40代の筋肉はどう変わる？加齢による変化と今から意識したいポイント

40代の筋肉減少率を、一律に「年1％」とは言えない。研究では中年期から年約1％という目安がある一方、年齢・性別・測定法によって差が大きい。

2026年4月22日、ダイヤモンド・オンラインは40代で筋トレをする人としない人の将来差を取り上げた。問題提起は重要だが、「40代になれば全員の筋肉が毎年1％減る」と受け取るのは正確ではない。

本記事では元記事の主張を確認したうえで、加齢による筋肉量と筋力の研究、サルコペニアの診断概念、厚生労働省の運動・食事基準まで一次資料をたどり、40代が本当に優先すべき対策を整理する。

40代の筋肉に何が起きる？ダイヤモンド・オンラインが伝えた内容

2026年4月22日14時05分、ダイヤモンド・オンラインは「40代で『筋トレする人』『しない人』に生まれる、将来の残酷な差とは？」という記事を公開した。

記事はダイヤモンド社書籍編集局によるもので、三浦岳氏が、医師のガブリエル・ライオン氏の著書『筋肉が全て━━健康・不老・メンタル、人生のすべてが変わる唯一の方法』を紹介する形で構成されている。

ライオン氏はイリノイ大学で栄養科学を学び、セントルイス・ワシントン大学で老年医学・栄養科学の臨床・研究フェローシップを修了した人物である。元記事では、40代半ば以降に体脂肪だけでなく、目に見えにくい骨格筋量や筋力の変化にも目を向けるべきだという主張が紹介された。

特に強調されているのが、適切な食事と筋力トレーニングを行わなければ、30代から始まるとされる筋肉量・筋力の低下が50歳までに目立つ可能性がある、という考え方である。

ここで注意したい。

これは「40代全員が同じ速度で筋肉を失う」という意味ではない。

元記事は読者へ行動を促すために、かなり強い言葉を使っている。一方、実際の加齢研究を見ると、筋肉量が減少する速度にはかなり幅がある。

つまり検証すべきポイントは二つだ。

• 40代の筋肉は本当に毎年1％減るのか
• 筋肉量が減ることと、筋力が落ちることは同じなのか

ここをごちゃ混ぜにすると、健康情報はすぐに雑になる。

私は品質管理の仕事でも、強い警告文より先に「測定値が何を示しているのか」を確認する。

身体も同じだ。

まず数字を正しく読む。そのうえで行動する。順番を逆にしてはいけない。

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40代の筋肉は1年で何％減る？研究では約0.3～1％に幅がある

結論を先に言う。

40代だけを対象に「筋肉は毎年○％減る」と確定できる単一の数字はない。中年期から年約1％というレビューがある一方、定量レビューでは測定方法や年齢層によって年0.3～1％前後まで幅がある。

そして、ここが重要だ。

「40代＝毎年1％減少」という式を、そのまま自分の身体へ当てはめてはいけない。

2018年レビューは「中年期から約1％／年」と整理

D.J. Wilkinson、M. Piasecki、P.J. Athertonによる2018年のレビュー「The age-related loss of skeletal muscle mass and function」は、医学誌『Ageing Research Reviews』第47巻に掲載された。

このレビューでは、筋肉量の低下は中年期から始まり、その目安を約1％／年としている。加齢に伴う筋線維そのものの萎縮や筋線維数の減少、運動や栄養刺激に筋肉が反応しにくくなる「アナボリックレジスタンス」などが背景として論じられている。

ただし、これは40代だけを数年間追跡して「全員が年間1％減った」と証明した研究ではない。

複数の知見を整理したレビューであり、「中年期以降に起こる加齢変化のおおまかな説明」として理解すべき数字である。

ここを断定値に変換してはいけない。

2012年の定量レビューでは男性0.47％、女性0.37％

より興味深いのが、W. Kyle Mitchell氏ら6人が2012年に『Frontiers in Physiology』へ発表した「Sarcopenia, Dynapenia, and the Impact of Advancing Age on Human Skeletal Muscle Size and Strength; a Quantitative Review」である。

この研究は、過去の横断研究・縦断研究を定量的に整理したレビューだ。

若年群18～45歳と高齢群65歳超を比較した研究では、報告された筋肉量低下率の中央値は、

• 男性：年0.47％
• 女性：年0.37％

だった。

さらに75歳前後の縦断研究では、

• 女性：年0.64～0.70％
• 男性：年0.80～0.98％

という範囲が報告されている。

しかも同レビューは重要な注意を加えている。

50歳以降に「毎年1～2％筋肉が減る」という数字は広く使われてきたものの、引用関係が不正確な例もあり、縦断研究では年間1％未満の結果も多いと整理している。

つまり「年1％」は便利なキャッチコピーではある。

だが、人体は電卓ではない。

1,880人を3年間追跡したHealth ABC Study

筋肉量と筋力の違いを見るうえで重要なのが、Bret H. Goodpaster氏らによる2006年の研究である。

論文名は「The loss of skeletal muscle strength, mass, and quality in older adults: the Health, Aging and Body Composition Study」。『Journal of Gerontology: Biological Sciences and Medical Sciences』に掲載された。

この研究では高齢者1,880人を3年間追跡し、筋肉量と筋力の変化を測定した。

年齢層は40代ではない。

だから、この数値をそのまま40代へ移植してはいけない。

しかし、筋肉の加齢を考えるうえで非常に重要な事実を示した。

筋肉量が保たれていても、筋力はそれ以上の速度で低下し得るのである。

主要な研究を整理すると、こうなる。

研究 発表年・媒体 対象・設計 主な示唆
Wilkinsonら 2018年『Ageing Research Reviews』 加齢筋研究のレビュー 中年期から筋肉量は約1％／年減るとの概算
Mitchellら 2012年『Frontiers in Physiology』 横断・縦断研究の定量レビュー 男性0.47％／年、女性0.37％／年など研究間差が大きい
Goodpasterら 2006年『J Gerontol A』 高齢者1,880人、3年間追跡 筋力低下は筋肉量低下だけでは説明できない
Mortonら 2018年『British Journal of Sports Medicine』 49研究・1,863人 筋トレ時のたんぱく質追加効果を検証
Grgicら 2020年『Sports Medicine』 75歳以上を含む22研究 高齢期でもレジスタンストレーニングで筋力改善

ここから導ける40代への答えは明確だ。

「自分は45歳だから毎年0.5％減る」と計算することには大した意味がない。

それより見るべきなのは、運動量が前年より減っていないか、筋力や日常動作が落ちていないか、体重減少と同時に除脂肪量まで失っていないかである。

「1％」という数字に怯えるより、自分の変化を測れ。

それが現実的である。

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筋肉量より筋力が重要？サルコペニアとの違いも整理する

40代の身体を考えるとき、体組成計に表示される「筋肉量」だけを追いかけるのは不十分である。

Mitchell氏らの2012年レビューでは、75歳前後の縦断研究において筋力は男性で年3～4％、女性で年2.5～3％低下するとの報告が整理されている。

筋肉量と筋力を同時に測定した研究では、筋力の低下が筋肉量低下の2～5倍速かった例もある。さらに筋力低下のほうが、筋肉量低下より障害や死亡との関連が一貫していたと報告している。

もちろん、これは高齢期を中心としたデータであり、「40代でも毎年3％筋力が落ちる」という意味ではない。

ここで読み取るべきなのは別だ。

筋肉は「何kgあるか」だけでなく、「その筋肉をどれだけ使えるか」を見る必要がある。

これが今回、40代に最も伝えたい視点である。

家庭用体組成計には便利なものが多いが、水分状態、測定時間、食事、運動などで数値は変動する。

0.2kgの増減を見て、「筋肉が減った」「昨日の筋トレで増えた」と判断するのは早すぎる。

同じ条件で定期的に測り、数週間から数か月単位の傾向を見る。

そして、

• 階段を上るのが以前よりつらくなった
• 重い荷物を避けるようになった
• 椅子から立つ動作が明らかに遅くなった
• 歩く速度が落ちた
• これまで扱えていた負荷が扱えなくなった

といった機能面も合わせて確認する。

これなら筋肉を「見た目の量」だけで評価せずに済む。

40代の筋肉低下＝サルコペニアではない

ここも誤解が多い。

元記事では著書の説明として、筋肉量減少を「サルコペニア」、筋力低下を「ダイナペニア」とする表現が紹介されている。

しかし現在の医学的なサルコペニア概念は、単純な「筋肉量が減ること」だけではない。

Liang-Kung Chen氏らによるAsian Working Group for Sarcopenia（AWGS）2019コンセンサスは2020年に『Journal of the American Medical Directors Association』へ掲載され、筋肉量だけでなく筋力や身体機能を組み合わせて評価している。

AWGS 2019では低筋力の基準として、握力を男性28kg未満、女性18kg未満としている。身体機能についても歩行速度、5回椅子立ち上がりテストなどが評価に使われる。

また欧州のEWGSOP2は、サルコペニアを高齢者だけの問題に限定していない。

Alfonso J. Cruz-Jentoft氏らによる2019年の欧州コンセンサスは、サルコペニアは高齢者に多い一方、疾患、低栄養、活動不足などを背景に、より若い年代でも起こり得ると整理している。

したがって、

「40代で筋肉が少し落ちた＝サルコペニア」

でもなければ、

「サルコペニアは老人の病気だから40代は無関係」

でもない。

両方とも雑である。

40代に必要なのは病名探しではない。

将来の筋力低下につながる生活が、すでに固定化していないかを点検することだ。

そしてもう一つ。

筋肉がそのまま脂肪へ変わるわけでもない。

筋肉と脂肪は別の組織である。

運動量や筋肉量が減る一方で摂取エネルギーが変わらなければ、エネルギー収支の結果として脂肪が増えることはあり得る。

だが、「筋肉が脂肪へ変身した」という説明ではない。

健康情報では、こうした小さな言葉の違いを軽視してはいけない。

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40代の筋トレは週何回？まず週2～3日を基準にする

では具体的に何をすればいいのか。

答えは意外に地味だ。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人について筋力トレーニングを週2～3日行うことを推奨している。

ここでいう筋トレは、ジムで100kgのバーベルを持ち上げることだけではない。

腕立て伏せやスクワットなど、自分の体重を使ったトレーニングも含まれる。

同ガイドの成人向け推奨では、

• 歩行または同等以上の身体活動を1日60分以上
• 1日約8,000歩以上に相当する活動量
• 息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上
• 筋トレを週2～3日
• 座りっぱなしが長くなりすぎないようにする

ことが示されている。

「8,000歩」という数字だけ切り取るな。

厚生労働省は同時に、個人差を踏まえて強度や量を調整し、今より少しでも多く身体を動かすことを基本としている。

ここが40代には重要である。

仕事、家事、育児で忙しい人が、突然「毎日ジム60分」を始めても継続できなければ意味がない。

私なら40代では、筋肉を一気に大きくすることより先に、運動を生活から消さない仕組みを作ることを優先する。

例えば、

• 火曜と土曜を筋トレ日に固定する
• スクワットなど下半身種目を優先する
• 押す・引く動作も組み合わせる
• 通勤や昼休みに歩く
• 長時間座る日は途中で立つ
• 重量や回数を記録し、数か月単位で変化を見る

これでいい。

筋肉量が年0.5％減るか1％減るかという議論より、週0回だった筋トレを週2回へ変えるほうが、自分で操作できる要素としてはるかに大きい。

そして、これが「筋肉量より筋力を見る」という話ともつながる。

同じスクワットを何回できるのか。

同じ重量を安全に扱えるのか。

フォームを崩さず負荷を上げられているのか。

こうした記録は、家庭用体組成計の1日ごとの揺れとは違う情報を与えてくれる。

慢性疾患がある、運動で胸痛・強い息切れが出る、関節や腰の痛みが強いなどの場合は、自己判断で負荷を上げず医療専門職へ相談すべきである。

無茶をすることと、本気で身体を管理することは別物だ。

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40代の筋肉を守る食事は？たんぱく質の数字だけを追わない

筋肉の話になると、「結局プロテインを何g飲めばいいのか」と聞きたくなる。

気持ちは分かる。

だが、最初に見るべきはサプリメントではない。

日々の食事である。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、30～49歳のたんぱく質推奨量は男性65g／日、女性50g／日である。

ただし、この65g・50gは筋肉を最大限増やすための特別な筋トレ用基準ではない。

一般の日本人を対象とした栄養摂取の基準である。

筋力トレーニングとたんぱく質について、よく引用される研究も確認しておこう。

Robert W. Morton氏らは2018年、『British Journal of Sports Medicine』にシステマティックレビューとメタ解析を発表した。

対象は49研究、計1,863人。

6週間以上のレジスタンストレーニングを行った健康な成人について、たんぱく質補給を追加した場合の筋力・除脂肪量などへの影響を検討した。

その結果、たんぱく質補給には筋力や除脂肪量の増加を上乗せする効果が認められた。

一方、総たんぱく質摂取量が約1.62g／kg体重／日を超えると、レジスタンストレーニングによる除脂肪量増加への追加効果は、それ以上明確には増えなかった。推定値の95％信頼区間は1.03～2.20g／kg／日と幅がある。

ここから「全員1.62g／kg食べれば正解」と結論づけるのは間違いだ。

研究は平均的な反応を分析したものであり、必要量は年齢、体格、運動量、総エネルギー摂取量、健康状態などで変わる。

腎疾患などがある人では、たんぱく質摂取について医療専門職から個別の指示を受ける場合もある。

40代が先に確認すべきなのは、

• 3食のどこかが極端に軽くなっていないか
• 魚、肉、卵、大豆、乳製品などを偏りなく使えているか
• 過度な食事制限でエネルギー不足になっていないか
• 筋トレをせず、たんぱく質だけ増やしていないか
• 飲酒や間食で食事全体が崩れていないか

である。

プロテインは便利な食品だ。

食事だけでは不足するときの選択肢にもなる。

しかし、20gのプロテインを飲んだからといって、座りっぱなしの生活も、睡眠不足も、運動不足も帳消しにはならない。

品質管理の観点で言えば、一つの原料だけ最高級に変えても工程全体が乱れていれば、最終品質は安定しない。

身体も同じである。

ただし、この比喩だけ覚えて満足するな。

今日の食事と運動を変えることが本体だ。

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考察｜40代で本当に警戒すべきは「年1％」より筋力を使わない生活

ここからは、研究を踏まえた筆者としての私見である。

私は今回のダイヤモンド・オンラインの記事が投げかけた「40代から筋肉を意識せよ」という問題提起自体には賛成である。

ただし、「筋トレするか、しないかで将来が残酷に二分される」とまで単純化する必要はない。

人間の身体はそんな二択ではない。

研究から見えてくるのは、もっと現実的な話だ。

加齢による筋肉量の低下は緩やかで個人差が大きい。一方、筋力は筋肉量以上に低下する可能性があり、身体活動やトレーニングは自分で変更できる。

これが重要なのである。

さらに、Jozo Grgic氏らが2020年に『Sports Medicine』へ発表したシステマティックレビュー・メタ解析では、75歳以上を対象にした22研究を解析し、レジスタンストレーニングによる筋力向上を確認した。

80歳以上だけを対象にしたサブグループでも、筋力への有意な効果が認められている。

この事実は二つの意味を持つ。

一つは「40代が最後のチャンス」ではないこと。

もう一つは「年を取ってからでも改善できるから、今は何もしなくていい」という意味でもないことである。

40代の強みは、病名が付いてから慌てる前に、生活習慣そのものを作り直せることだ。

私が40代で警戒すべきだと考えるのは、年間0.47％か1％かという微妙な差ではない。

筋肉を使わない生活が標準仕様になることである。

デスクワークで長時間座る。

近距離でも車を使う。

階段を避ける。

休日も身体を動かさない。

疲れているから運動は来週に回す。

一つ一つは小さい。

だが、この状態が5年、10年続くなら話は変わる。

動かないから筋力が落ちる。

筋力が落ちるから、動くことがおっくうになる。

さらに活動量が落ちる。

この循環は避けたい。

だから私は、40代では「筋肉を何kg増やすか」より先に、筋力を使う行動を週単位で固定することを勧めたい。

週2～3日の筋トレ。

日常で歩く。

座りっぱなしを分断する。

食事を極端に削らない。

たんぱく質源を毎日の食事に入れる。

地味だ。

だが、身体管理とは本来そういうものだ。

毎年1月に壮大な目標を立て、3週間で消えるプログラムなど役に立たない。

再現できる行動だけが残る。

そして40代にとって筋肉の価値は、腹筋を割ることだけではない。

立つ。

歩く。

階段を上る。

仕事をする。

旅行へ行く。

荷物を持つ。

趣味を続ける。

自分の意思で行動できる身体を残すことである。

筋肉は見た目のためだけの組織ではない。

だから管理する価値がある。

まとめると、40代の筋肉が毎年必ず1％減るという理解は正確ではない。中年期から約1％／年というレビューはあるが、別の定量レビューでは男性0.47％、女性0.37％など幅があり、高齢期の縦断研究でも年0.6～1％前後である。何より筋力は筋肉量以上に低下する可能性があるため、体組成計の数字だけで安心も悲観もすべきではない。

2026年4月22日のダイヤモンド・オンラインの記事が示した「40代から筋肉を意識する」という方向性は軽視できない。

ただし、不安を煽る数字ではなく、研究を正しく読むことだ。

40代で優先すべきは、週2～3日の筋トレを含め身体活動を生活へ固定し、十分な食事を取り、筋力を使い続けることである。

「仕事が落ち着いたら」。

その予定日はいつだ。

忙しい40代に、突然すべての予定が消える日はまず来ない。

ならば、空いた時間に運動するのではない。

運動する時間を先に生活へ組み込む。

未来の筋肉を守るのは、未来の自分ではない。

今日の行動である。

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よくある質問

40代になると筋肉は1年で1％減りますか？

全員が毎年1％減るとは言えない。Wilkinson氏らの2018年レビューでは中年期から約1％／年という概算が示されている一方、Mitchell氏らの2012年定量レビューでは横断研究から算出した中央値が男性0.47％／年、女性0.37％／年だった。研究方法、年齢、性別、運動量などで差がある。

40代では筋肉量と筋力のどちらを重視すべきですか？

両方を見るべきだが、筋肉量だけで判断しないことが重要である。高齢者研究では、筋力は筋肉量より速く低下する例があり、筋力低下のほうが身体機能上の問題と強く関連することが示されている。体組成に加え、歩行、階段、立ち上がり、トレーニング負荷などの変化も確認したい。

40代の筋トレは週何回が目安ですか？

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に筋力トレーニングを週2～3日行うことを推奨している。自重スクワットや腕立て伏せなども筋トレに含まれる。まずは継続できる回数から始めることが重要である。

参考にした主要資料

Wilkinson DJ, Piasecki M, Atherton PJ. “The age-related loss of skeletal muscle mass and function: Measurement and physiology of muscle fibre atrophy and muscle fibre loss in humans.” Ageing Research Reviews. 2018;47:123-132.

Mitchell WK, Williams J, Atherton P, Larvin M, Lund J, Narici M. “Sarcopenia, Dynapenia, and the Impact of Advancing Age on Human Skeletal Muscle Size and Strength; a Quantitative Review.” Frontiers in Physiology. 2012;3:260.

Goodpaster BH, Park SW, Harris TB, et al. “The loss of skeletal muscle strength, mass, and quality in older adults: the Health, Aging and Body Composition Study.” Journal of Gerontology A. 2006;61(10):1059-1064. 対象1,880人、3年間追跡。

Chen LK, Woo J, Assantachai P, et al. “Asian Working Group for Sarcopenia: 2019 Consensus Update on Sarcopenia Diagnosis and Treatment.” Journal of the American Medical Directors Association. 2020;21(3):300-307.e2.

Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. “A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.” British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376-384. 49研究、1,863人。

Grgic J, Garofolini A, Orazem J, Sabol F, Schoenfeld BJ, Pedisic Z. “Effects of Resistance Training on Muscle Size and Strength in Very Elderly Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.” Sports Medicine. 2020;50(11):1983-1999. 22研究。

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」成人版。成人に筋トレ週2～3日、歩行相当以上の身体活動1日60分以上などを推奨。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」。30～49歳のたんぱく質推奨量は男性65g／日、女性50g／日。

執筆：本多鋭一

現役品質管理マネージャー兼ヘルスケアライター

食品製造の品質管理で培った「一次資料を確認し、数字の意味と限界を切り分ける」という視点を軸に、健康・栄養情報を検証している。強い見出しや流行の健康法をそのまま信じるのではなく、公的資料・原著論文・システマティックレビューを優先して確認し、読者が自分で判断できる材料を届けることを執筆方針としている。