40代女性の筋肉量はどれくらい？加齢による変化と維持のポイント

40代女性の筋肉量は「一律○kgが正常」とは言えないが、InBodyの日本人データでは平均37.7kg、SMIは6.4kg/㎡が一つの参考になる。

ただし、37.7kgだけを見て自分の身体を合格・不合格と判定してはいけない。 筋肉量は測定機器や定義で数字が変わるため、平均値より「何を測った数字なのか」と自分自身の長期推移を見ることが重要である。

40代女性の筋肉量平均は何kg？37.7kgは一つの参考値

「40代女性の筋肉量は何kgあれば普通なのか」。

おそらく、この記事へたどり着いた人が最初に知りたいのはこの答えだろう。

結論から言えば、日本の40代女性すべてに当てはまる公的な「筋肉量の平均○kg」「正常値○kg」という統一基準は確認できない。

そのうえで、具体的な参考値として使いやすいのが、体成分分析装置メーカーInBodyが公開している日本人の年代別データである。

InBodyでは、2017年5月から2024年10月までに測定した健康な日本人について年代別データをまとめている。データ収集先には健診、整体院、フィットネス施設、公共施設、同社社員などが含まれ、40代女性は1,958人が集計対象となっている。

40代女性の平均値は次の通りである。

項目 40代女性の平均値
身長 159.1cm
体重 57.8kg
BMI 22.8
筋肉量 37.7kg
体脂肪量 17.8kg
体脂肪率 29.5％
SMI 6.4kg/㎡

ここで多くの人が戸惑う。

ネット検索をすると「女性の筋肉量は18kg」「20kg前後」といった数字が出てくる一方、InBodyでは37.7kgだからだ。

倍近く違えば、「どちらが正しいのか」と疑問に思うのは当然である。

だが、ここで数字だけを並べると判断を誤る。

18kgと37.7kgのどちらかが必ず間違っているわけではない。そもそも同じ「筋肉量」という言葉で、別のものを計算している可能性があるからだ。

品質管理の現場に置き換えれば簡単である。

検査方法も測定対象も違う二つの数値を、単位が同じ「kg」という理由だけで比較して「こちらが正しい」と決めれば、判定そのものが崩れる。

身体も同じだ。

さらに注意したいのは、InBodyの1,958人という数字も、日本の40代女性全体から無作為抽出した国民統計ではないことである。

健診やフィットネス施設などで測定された健康な日本人を中心とした集計であり、37.7kgを日本の40代女性全員に当てはまる絶対的な平均値と解釈するべきではない。

したがって、40代女性の筋肉量を知りたい人は、37.7kgを「一つの比較材料」として使うのが妥当である。

37.7kgより少なければ不健康、上なら健康。

そんな単純な話ではない。

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なぜ40代女性の筋肉量は18kgにも37kgにもなる？

答えは明確である。

「筋肉量」「骨格筋量」「四肢骨格筋量」「除脂肪量」「SMI」は、似た言葉でも同じ指標ではない。

ここを理解しないまま検索結果の数字を比較すると、体組成計を見るたびに混乱することになる。

InBodyでは人体を体水分、タンパク質、ミネラル、体脂肪などの成分に分けて分析する。

同社が示す体成分モデルでは、体水分やタンパク質、骨外ミネラルなどを含む概念から筋肉量が扱われるため、一般の人が「腕や脚についている骨格筋だけ」と想像する筋肉重量とは一致しない。

一方、研究やサルコペニア評価で使われるSMIは、一般に四肢骨格筋量を身長の2乗で割った指標である。

例えば同じ女性であっても、

• 筋肉量：37kg台
• 四肢骨格筋量：それより小さいkg表示
• SMI：6kg/㎡台

という数字が同時に成立し得る。

これは矛盾ではない。

測っている対象と計算方法が違うだけである。

だから検索記事で「女性の筋肉量18kg」と見た直後、自宅の体組成計に35kgや38kgと表示されても、「私は筋肉が異常に多い」と考える必要はない。

反対に、検索で見つけた平均値より数字が低かったからといって、すぐ「筋肉不足だ」と決めつけるのも早い。

まず見るべきは、メーカー名。

次に項目名。

そして、その数値が何を意味するのか。

数字を比較する前に、定義を比較する。

健康情報を読むうえで、これは最低限必要な姿勢である。

さらに家庭用・業務用体組成計で広く採用されているBIA（生体電気インピーダンス法）は、身体へ微弱な電流を流し、その電気抵抗などを基に体組成を推定する方法である。

筋肉を直接取り出し、重量計で量っているわけではない。

測定機器のアルゴリズムだけでなく、体水分状態や食事、運動、測定タイミングなどによって結果が動く可能性も考える必要がある。

例えば昨日37.8kgだった筋肉量が、翌朝37.3kgになった。

そこで「一晩で筋肉が500g落ちた」と慌てるのは合理的ではない。

短期間の変動には体水分などの影響が含まれ得るからだ。

私は品質管理の仕事で検査値を見るとき、測定条件をそろえることを重視している。

測定器が違う。

測定時刻が違う。

測定前の条件が違う。

それなのに結果だけ比較しても、「本当に対象が変化したのか」「測定条件の影響なのか」が分からない。

体組成もまったく同じである。

朝に測るなら、できるだけ朝。

同じ体組成計を使う。

毎回できるだけ似た条件にする。

そして1日ごとの上下に一喜一憂せず、数週間から数か月の流れを見る。

筋肉管理に必要なのは、数字への執着ではない。

数字を正しい条件で読み取る能力である。

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40代女性は年齢だけで筋肉量が急激に減るのか？

「40歳を過ぎると筋肉が一気に落ちる」。

こうした表現もよく見かける。

加齢に伴い、長期的には筋量や筋力が低下しやすくなること自体は軽視できない。

しかし、40歳の誕生日を境に筋肉量が急降下するわけではない。

2025年7月29日にCureusへ掲載された千葉大学の井上雅寛氏らの研究では、20〜59歳の健康な勤労世代1,738人を対象に、BIAによる体組成と運動・食習慣などとの関連が調べられた。

参加者の大半は日本人で、デスクワークや軽作業に従事する人が多い集団である。

この研究で示された女性の平均SMIは、

• 20代：6.63±0.48kg/㎡
• 30代：6.68±0.44kg/㎡
• 40代：6.83±0.50kg/㎡
• 50代：6.86±0.56kg/㎡

だった。

少なくともこの研究結果だけを見れば、「40代になった途端に女性のSMIが大きく低下する」という単純な姿は確認できない。

ここは重要である。

「40代だから仕方ない」。

この言葉で、運動不足も活動量低下もすべて年齢のせいにしてしまえば、自分で変えられる部分まで放棄することになる。

ただし、この研究結果を見て「女性は年齢とともに筋肉が増える」と結論づけるのも間違いである。

この研究は同じ人を20代から50代まで何十年も追跡した縦断研究ではなく、異なる年代の集団を一時点で比較した横断研究だからだ。

対象者の生活習慣や体格なども年代によって異なる可能性がある。

データは、自分の主張に都合のいい部分だけ切り取って使ってはいけない。

これはヘルスケア情報を発信する側にも、読む側にも必要な姿勢だと私は考えている。

40代女性では、更年期へ向かう身体環境の変化も無視できない。

厚生労働省の女性の健康情報では、閉経を挟んだ前後約5年ずつ、一般的に45〜55歳頃を更年期とし、日本人女性の平均閉経年齢は50歳前後とされている。

この時期には女性ホルモンを含む身体環境が大きく変化する人もいる。

しかし、それでも「女性ホルモンが変化するから40代では必ず筋肉が落ちる」と短絡するべきではない。

体組成に関係する条件は、年齢だけではない。

運動習慣。

普段の歩数。

座っている時間。

食事量。

食事内容。

睡眠。

体格。

疾患や治療の影響。

さまざまな要因が重なっている。

私は、40代女性が本当に警戒すべきなのは「40代になったこと」そのものより、忙しさによって活動量が落ち、その状態が数年間当たり前になることだと考えている。

年齢は止められない。

しかし、日々どれだけ身体を使うかは変えられる。

変えられないものを嘆き、変えられるものを放置する。

それでは順番が逆である。

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40代女性は筋肉量・SMI・筋力のどれを見るべき？

結論から言えば、一つだけを見るのではなく、量・体格・機能を組み合わせて見るべきである。

筋肉量だけを追うと、体格差を十分に考慮できない。

SMIだけを追えば、実際にどれだけ力を出せるかまでは分からない。

だから私は、40代以降では「筋肉の重さ」だけではなく、「身体に対してどれくらいあるか」「実際に動けているか」まで確認することを勧めたい。

注目したいのがSMIである。

2025年のAsian Working Group for Sarcopenia（AWGS）のコンセンサス更新では、中年期を含む筋肉の健康評価にも焦点が広げられている。

50〜64歳女性については、低筋肉量のカットオフとしてDXAでSMI5.5kg/㎡未満、BIAで5.7kg/㎡未満、低筋力の指標として握力20kg未満などが示されている。

ただし、ここで大きな注意点がある。

この50〜64歳向けの考え方を、40〜49歳女性へそのまま診断基準として流用してはいけない。

例えば48歳でSMI5.8kg/㎡だったから「問題なし」。

5.6kg/㎡だったから「サルコペニア確定」。

そのような自己診断は不適切である。

家庭用体組成計の数値には機器ごとの差もある。

さらにサルコペニアは筋肉量だけでなく、筋力などを含めて評価される。

数字一つで病名をつけるものではない。

それでも、40代からSMIという考え方を知っておく意味は大きい。

InBodyの40代女性1,958人では平均SMIが6.4kg/㎡。

一方、前述した日本人勤労者の研究では40代女性が6.83±0.50kg/㎡だった。

この差は「どちらかが誤り」ではない。

対象となった集団も違う。

使用された測定条件も異なり得る。

平均値とは、その集団と測定条件の中で成立する数字である。

だから自分自身を管理するときは、次の4点を組み合わせて見ると分かりやすい。

• 同じ機器・似た条件で測定した筋肉量やSMIの中長期推移
• 体重・BMI・体脂肪率・体脂肪量がどう変化したか
• 階段、歩行、立ち上がりなど日常動作が弱くなっていないか
• 可能であれば握力など「実際に出せる力」も確認する

例えば3か月で4kg減量したとしよう。

体重だけなら成功に見える。

しかし筋肉量も大きく落ち、以前より階段がつらくなっているなら、評価は変わる。

逆に体重は1kgしか減っていなくても、筋肉量を大きく落とさず体脂肪量が減り、以前より楽に動けるようになったなら、その1kgには別の意味がある。

40代以降は「何kg痩せたか」では足りない。何を残し、何を減らしたのかを見るべきである。

これは単なるダイエットではない。

身体の品質管理である。

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40代女性が筋肉量を維持するには何をすればいい？

筋肉量を維持したいなら、やるべきことは派手ではない。

身体を動かす。

筋肉へ負荷をかける。

必要な栄養を取る。

休む。

結局はこの積み重ねである。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について歩行または同等以上の身体活動を1日60分以上、目安として約8,000歩以上行うことに加え、筋力トレーニングを週2〜3日実施することが勧められている。

また、座りっぱなしの時間が長くなり過ぎないよう意識することも重要とされている。

「仕事も家事もあるのに週2〜3回なんて無理だ」。

そう言いたくなる気持ちは分かる。

だが、「筋トレ＝ジムへ行って重いバーベルを持つこと」と決めつける必要はない。

自宅でできる自重運動も筋力トレーニングになり得る。

スクワット。

ヒップリフト。

壁や台を使ったプッシュアップ。

ゴムバンドやダンベルを使ったローイング。

重要なのは、脚で立つ動作だけではなく、上半身で押す、引くといった全身の基本動作へ継続して刺激を入れることである。

ただし、運動経験がない人が最初から限界まで追い込む必要はない。

フォームを維持できる範囲から始めればいい。

痛みがある人や治療中の疾患がある人は、自己判断で負荷を上げず、医師や運動指導の専門家へ相談してほしい。

40代で避けたいのは、完璧なメニューを作って3日で終わることだ。

70点の習慣を1年間続ける方が、100点の計画を1週間で捨てるより現実的である。

食事も同じだ。

「筋肉を増やしたい＝とにかくプロテインを飲めばいい」と短絡してはいけない。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、30〜49歳女性のたんぱく質推奨量は1日50gとされている。

50〜64歳女性でも推奨量は50gである。

ただし、50gという数字は「筋肥大を最大化するための専用目標値」ではない。

食事摂取基準として示されている推奨量であり、実際の食事は総エネルギー摂取量、体格、身体活動量、減量の有無なども含めて考える必要がある。

だから自己流で極端な高たんぱく食へ振り切る必要はない。

まず見直すべきは日常の食事である。

朝は飲み物だけ。

昼は菓子パンだけ。

夜になって一気に食べる。

この状態で「筋肉量だけ増やしたい」と考えるのは、製造工程の土台を整えず、完成品の品質だけ上げようとするのに近い。

肉。

魚。

卵。

乳製品。

大豆製品。

こうしたたんぱく質源を活用しつつ、主食や野菜も含めて食事全体を組み立てる。

減量中でも「食べないほど偉い」と考えないことだ。

前述した2025年の日本人勤労者1,738人を対象とした研究でも、男女とも運動頻度の高さとSMIの高さに関連がみられ、女性では食事の多様性が高い群でSMIが高い傾向が報告されている。

ただし、これも横断研究である。

運動すれば必ずSMIがこの数字だけ上がる。

特定の食品を食べれば筋肉量が増える。

そこまで因果関係を断定した研究ではない。

「関連がある」と「原因である」は違う。

私は健康情報を書くとき、この線を越えないことを重視している。

気持ちのいい断定はクリックされやすい。

だが、根拠より強い言葉を書けば、読者の判断を狂わせる。

それでは健康情報ではなく、ただの煽りである。

もう一つ忘れてはいけないのが休息である。

筋トレの回数だけ増やし、仕事で睡眠時間を削り、食事も減らす。

これでは生活全体として続かない。

筋肉管理は「筋トレだけ」の問題ではない。

運動、食事、日常活動、休息を一つのシステムとして整える。

40代には、その視点が必要である。

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40代女性は平均値より「50代へ持ち越す筋力」を見るべきだ｜筆者の考察

ここからは私見である。

40代女性が「筋肉量の平均は何kgか」と検索する気持ちは理解できる。

平均値があれば、自分が上か下かをすぐ判断できるからだ。

だが私は、平均に入っていることだけで安心する方が危険な場合もあると考えている。

例えばInBodyの平均37.7kgと同じ筋肉量だったとしよう。

では安心なのか。

2年前に39.5kg。

1年前に38.6kg。

今年37.7kg。

もし同じ条件で測った数値が継続的に下がっているなら、「平均だから問題なし」と片付けるべきではない。

反対に35kgだったとしても、もともと小柄で、数年間安定し、定期的に運動し、体重も筋力も大きく崩れていないなら、「37.7kgより低い」という一点だけで必要以上に恐れる理由はない。

平均値は、あなた個人の健康保証書ではない。

ここを勘違いしてはいけない。

今回見てきたように、InBodyの40代女性では平均SMI6.4kg/㎡。

別の日本人勤労者研究では40代女性6.83±0.50kg/㎡。

さらにAWGS 2025では、50〜64歳という中年期についても筋肉の健康評価が整理されている。

この流れを私は重く見ている。

「サルコペニアは高齢者になってから考えればいい」。

そんな距離感ではなく、50代に入る前から自分の筋肉と筋力の状態を把握しておく意味が大きくなっているからだ。

そこで40代のうちにやっておきたいことがある。

自分自身の基準値を作ることだ。

体重。

体脂肪率。

筋肉量。

SMI。

歩く速さ。

階段を上がったときの感覚。

椅子から立ち上がる動作。

筋トレで扱える負荷。

可能なら握力。

全部を毎日記録する必要はない。

しかし半年、1年という単位で「自分の身体がどちらへ進んでいるか」を振り返れる状態にはしておきたい。

品質管理の現場では、製品が規格内かどうかだけを見て終わらない。

例えば基準値の範囲内でも、検査値が毎月一方向へ悪化しているなら、異常になる前に傾向を調べる。

設備も完全停止してから対策するのでは遅い。

異音。

振動。

温度。

不良率。

小さな変化を拾うから、大きなトラブルを防ぎやすくなる。

身体も同じではないか。

今は生活に支障がない。

今は平均に近い。

今は普通に歩ける。

それだけで放置するのではなく、去年の自分と比べてどうなのかを見る。

これが40代以降の身体管理では極めて重要だと私は考えている。

40代は「もう若くない」と諦める年代ではない。

むしろ、50代、60代へどれだけ筋肉と筋力を持ち越せるかを管理し始める年代である。

仕事で責任が増える。

家事がある。

子育てがある。

人によっては親のことも重なる。

自分の身体を最後に回したくなる事情はいくらでもある。

しかし身体は、こちらの都合に合わせて老化を停止してはくれない。

だからこそ必要なのは、大げさな決意ではない。

週2回、短時間でも筋肉へ刺激を入れる。

移動で少し歩く。

長時間座り続けたら一度立つ。

食事にたんぱく質源を組み込む。

睡眠時間を削る日を少し減らす。

その程度からでいい。

1日で身体は変わらない。

だが、1年の生活は身体へ残る。

「頑張った日」を増やすのではない。「続いた月」を増やすのである。

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まとめ｜40代女性の筋肉量37.7kgは目安、自分の推移こそ重要

40代女性の筋肉量に、誰へでも当てはまる公的な「正常○kg」という統一基準はない。

一方、InBodyが2017年5月から2024年10月までに測定した健康な日本人データでは、40代女性1,958人の平均筋肉量は37.7kg、SMIは6.4kg/㎡、体脂肪率は29.5％だった。

ただし37.7kgは、InBodyで扱われる筋肉量の定義に基づく数値である。

検索で見かける18〜20kg台の数字や、研究で使われる四肢骨格筋量と、数値だけを直接比較してはいけない。

同じkgでも、中身が違うことがある。

また、「40代になれば女性の筋肉量が急激に減る」と一律に考えるのも正確ではない。

2025年に発表された日本人勤労者の横断研究では、40代女性のSMIは6.83±0.50kg/㎡で、20〜50代女性のSMIが単純な右肩下がりを示したわけではなかった。

だから見るべきものは、年齢や平均値だけではない。

同じ条件で測った筋肉量やSMI。

体重。

体脂肪。

筋力。

歩く、立つ、階段を上るといった日常機能。

運動習慣。

食生活。

それらを一つの流れとして見る必要がある。

厚生労働省は成人について筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しており、「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では30〜49歳女性のたんぱく質推奨量を1日50gとしている。

平均値を検索して安心するだけでは身体は変わらない。

数字を知ったなら、次にやることはシンプルだ。

測る。

動く。

食べる。

休む。

そして数週間、数か月後に同じ条件で振り返る。

健康管理に派手な裏技はいらない。

40代は衰えを嘆く年代ではない。50代、60代へ持ち越す身体の品質を、自分で管理し始める年代である。

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よくある質問

40代女性の筋肉量は何kgが平均ですか？

日本人女性全体に当てはまる公的な「40代女性の筋肉量平均○kg」という統一値はない。

一例として、InBodyが健康な日本人を集計したデータでは、40代女性1,958人の平均筋肉量は37.7kg、平均SMIは6.4kg/㎡だった。

ただし、測定機器や「筋肉量」の定義が違えば数値は変わるため、37.7kgを絶対的な正常値として使うべきではない。

40代女性の筋肉量が18〜20kgという情報と37.7kgでは、どちらが正しいですか？

数字だけでは判断できない。

「筋肉量」という名称でも、機器によって計算対象が違う可能性があるためである。

筋肉量、骨格筋量、四肢骨格筋量、除脂肪量、SMIは別の指標として扱う必要がある。

メーカー、測定方式、項目名を確認し、同じ条件の数値同士を比べることが重要である。

40代女性はSMIが5.7kg/㎡未満ならサルコペニアですか？

40〜49歳女性へ5.7kg/㎡という数字だけを機械的に当てはめ、自己診断するべきではない。

AWGS 2025では50〜64歳女性について、BIAによる低筋肉量のカットオフとしてSMI5.7kg/㎡未満などが示されているが、筋肉の状態は筋肉量だけでなく筋力なども含めて評価される。

急な筋力低下、意図しない体重減少、歩行や立ち上がりなど日常動作の明らかな低下が気になる場合は、家庭用体組成計だけで判断せず、医療機関などへ相談してほしい。

執筆：本多鋭一（現役品質管理マネージャー兼ヘルスケアライター）