40代で筋肉を増やすには？筋肉量アップを目指す方法を解説

40代でも筋肉は増やせる。重要なのは、年齢を言い訳にせず、全身の筋トレ量を管理し、負荷・栄養・回復を継続的に積み上げることだ。

2026年、米国スポーツ医学会（ACSM）は2009年以来となるレジスタンストレーニングのPosition Standを更新した。筋肥大を狙う40代にとって注目すべきは、「週何回やったか」だけではなく、1週間にどれだけ筋肉へ刺激を与えたかという視点である。

40代でも筋肉は増やせる？ACSM 2026年新指針の結論

40代からでも、適切なレジスタンストレーニングを継続すれば筋肥大は十分に目指せる。

ACSMの新しいPosition Stand「Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults」は、2026年3月5日にオンライン公開され、『Medicine & Science in Sports & Exercise』2026年4月号に掲載された。2009年のPosition Standを更新するものである。

今回の分析は単一の実験ではない。

対象となったのは137件のシステマティックレビュー、参加者3万人超。18歳以上の健康な成人が6週間以上行ったレジスタンストレーニングを整理し、筋力、筋肥大、パワー、筋持久力、収縮速度、歩行速度、バランスなど幅広い指標を評価している。

結果として、何もしない場合と比べ、レジスタンストレーニングは筋力だけでなく筋肉のサイズ、パワー、持久力、複数の身体機能を改善した。

つまり、「40代になったから筋肉はもう増えない」という考えに科学的な根拠は乏しい。

年齢とともに筋肉を増やす条件が若い頃とまったく同じとは限らない。しかし、「年齢が40代に入った」という一点だけで筋肉の適応が止まるわけではないのである。

過去の研究を見ても、この点は一貫している。

1990年にJAMAへ掲載されたFiataroneらの研究では、平均90歳前後の虚弱な施設入所者10人が8週間の高強度筋力トレーニングを実施した。完遂した9人では筋力が平均174％増加し、大腿部の筋面積も平均9％増加した。

もちろん、わずか10人を対象とした研究であり、その数字を40代へそのまま当てはめてはいけない。

重要なのは、非常に高齢になっても骨格筋がトレーニング刺激へ適応する可能性が示されたという点である。

さらにPetersonらが2011年に発表したメタ解析では、50歳以上を対象とした49研究、計1,328人を統合した結果、レジスタンストレーニングによる除脂肪体重の増加は平均1.1kgだった。高いトレーニング量ほど除脂肪体重の増加が大きい関連も報告されている。

だから私は、40代の読者に「まだ間に合う」と気休めを言いたいのではない。

間に合う根拠はある。だが、やるべきことをやらなければ増えない。

ここを混同してはいけない。

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40代で筋肉を増やすなら週何セット必要なのか？

筋肥大についてACSMが示した重要な整理は、1筋群あたり週10セット以上の高ボリュームで、筋肥大がより大きくなる傾向が確認されたという点である。

ただし、これは「初心者も初日から必ず週10セットやれ」「週9セットでは筋肉が増えない」という意味ではない。研究上、筋肥大を高めたトレーニング量の一つとして高ボリューム群が示されたのであり、万人共通の開始量や必須最低量を規定した数字ではない。

この違いは極めて重要だ。

数字だけ拾って無理をするのは、科学的なトレーニングではない。

筋トレ未経験の40代が、いきなり胸10セット、背中10セット、脚10セット、肩10セットと詰め込めば、筋肥大以前に疲労で継続できなくなる可能性がある。

まず少ない量から開始し、動作に慣れ、筋肉痛、仕事への影響、関節の状態を確認しながら段階的に増やす。

その先に「週10セット以上」という選択肢があると理解すればいい。

全身を鍛えるなら、種目は複雑でなくてよい。

• 脚：スクワット、レッグプレス、ランジ
• お尻・太もも裏：ヒップヒンジ、ルーマニアンデッドリフト
• 胸：腕立て伏せ、チェストプレス、ベンチプレス
• 背中：ローイング、ラットプルダウン
• 肩：ショルダープレス
• ふくらはぎ：カーフレイズ

ACSMの分析では、筋肥大はマシンかフリーウエイトか、低重量か高重量か、毎セット限界まで追い込むか、複雑な周期化を使うかといった違いによって、一貫して大きく左右されたわけではなかった。

「高価な器具がないからできない」

「ジムへ通えないから無理だ」

「重いバーベルを扱えないから筋肉はつかない」

そんな言い訳を探す必要はない。

自重、チューブ、マシン、ダンベルでもよい。重要なのは、筋肉へ十分な刺激を継続して与えられるかだ。

ACSMが示した「エキセントリック負荷」とは？

2026年のACSM新指針では、筋肥大を高めた要素として高ボリュームに加え、エキセントリック収縮・エキセントリックオーバーロードも挙げられている。

エキセントリック収縮とは、筋肉が力を出しながら引き伸ばされる局面だ。

例えばスクワットで身体を下ろす局面、ダンベルカールでダンベルをゆっくり戻す局面が該当する。

ただし、この知見を見て「下ろす局面だけ極端に重くすればいい」と早合点してはいけない。

ACSMの整理にはエキセントリックのみの収縮や特殊なフライホイール器具なども含まれる。一般の40代初心者が、無理に高度なエキセントリックオーバーロードを導入する必要はない。

私なら、まず通常の筋トレを安全なフォームで継続し、その後必要に応じて専門家の指導下で応用する。

基本工程を飛ばして特殊工程へ走る。

品質管理の現場なら、そんな運用はしない。

身体でも同じである。

筋肉を増やすなら漸進性過負荷を記録する

筋トレを始めても、半年後まで負荷、回数、セット数がまったく同じなら、刺激は次第に相対的に弱くなる。

そこで必要になるのが漸進性過負荷である。

例えばスクワット10回×3セットが以前は限界に近かったのに、今では簡単に終わる。

その状態なら、

• 重量を少し増やす
• 回数を増やす
• セット数を増やす
• 可動域や動作精度を改善する
• より負荷の高い種目へ進む

といった方法で刺激を更新していく。

ACSMの2026年Position Standでも、健康な成人には漸進的なレジスタンストレーニングが推奨されている。

ただし重量を増やすこと自体が目的ではない。

重量を5kg増やしてフォームが崩れ、腰や関節へ負担を逃がしたところで、筋肉づくりの質が上がったとは言えない。

以前より高い刺激を、再現できるフォームで処理する。

40代が見るべき数字は、他人の重量ではなく、自分の進歩である。

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40代の筋トレ頻度は週2〜3回でいいのか？

初心者なら全身筋トレを週2〜3回行う方法は現実的である。ただし筋肥大では、頻度そのものより週当たりの総トレーニング量をどう確保するかが重要だ。

ここは2026年のACSM新指針を読む上で重要なポイントである。

ACSMの分析では、総トレーニング量を揃えた場合、週1日から週5日超までの頻度の違いによって筋肥大に明確な差は確認されなかった。つまり「週3回だから週2回より必ず筋肉が増える」と単純には言えない。

一方、ACSMは健康な成人が全身の主要筋群を使い、高い努力度で少なくとも週2回レジスタンストレーニングを行うことを主要な推奨としている。

WHOの2020年ガイドラインでも、成人には主要な筋群を使う筋力強化活動を週2日以上行うことが推奨されている。これは健康づくりの重要な推奨基準であり、「最大限の筋肥大に必要な量」を意味するものではない。

ここで「健康のための運動」と「筋肉を積極的に増やすトレーニング」を分けて考える必要がある。

例えば初心者なら次のように組める。

曜日 内容
月 全身筋トレ：脚・胸・背中・肩
火 ウォーキングなど軽い活動
水 休養
木 全身筋トレ：脚・胸・背中・肩
金 日常活動・軽い有酸素運動
土 回復状況に応じて筋トレまたは休養
日 休養

最初の段階で、ある筋群が週4〜6セットしかなくても構わない。

そこで筋力が伸び、筋肉痛や疲労も適切に回復しているなら、数週間から数か月単位でセット数を増やせばよい。

そして筋肥大をより強く狙う段階で、ACSMが示す1筋群あたり週10セット以上の高ボリュームを一つの目安として検討する。

順番が逆ではいけない。

40代は「曜日」より回復状態まで管理する

「48時間たったから完全回復」

そんな固定タイマーが人体に付いているわけではない。

回復はトレーニング量、重量、経験、睡眠、食事、仕事の疲労、ストレスなどによって変わる。

40代会社員なら特にそうだ。

前日に5時間しか寝ていない。

残業が続いた。

膝に鋭い痛みがある。

それでも予定表に「脚の日」と書いてあるから高負荷スクワットを強行する。

それは自己管理ではない。

一方、少し面倒なだけなのに毎回「疲労回復が大事だから」と休んでいても身体は変わらない。

痛みと怠慢は同じではない。

関節の鋭い痛み、長引く痛み、既往症、医師から運動制限を受けている場合などは、自己判断で負荷を増やさず、医療機関や適切な運動指導の専門家へ相談すべきである。

私が40代へ勧めたいのは「追い込め」という精神論ではない。

来週も同じ品質で実行できるトレーニングを作れということである。

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40代で筋肉を増やす食事は？タンパク質量の目安

筋肉を増やすならタンパク質は重要だ。

ただし長期的な筋肥大で優先すべきなのは、「トレーニング後30分以内に飲めたか」より、1日全体で必要なタンパク質量を継続的に確保できているかである。

International Society of Sports Nutrition（ISSN）のPosition Standでは、健康で運動を行う人が筋肉量を増やし維持するため、1日のタンパク質摂取量として体重1kg当たり1.4〜2.0g程度で多くの人に十分とされている。

単純計算では次の量になる。

• 体重60kg：約84〜120g/日
• 体重70kg：約98〜140g/日
• 体重80kg：約112〜160g/日

だからといって、上限へ近づける競争をする必要はない。

Mortonらが2018年に報告したメタ解析では、49研究、1,863人を分析し、レジスタンストレーニング中のタンパク質補給によって筋力や除脂肪量の増加が上乗せされた。

一方、総タンパク質摂取量と除脂肪量増加の関係を解析した際のブレークポイントは約1.62g/kg/日だった。

ただし95％信頼区間は1.03〜2.20g/kg/日と広く、解析自体にも限界がある。「1.62gを超えた瞬間から意味がなくなる」という境界線ではない。

体重70kgなら1.6g/kgで約112gだ。

40代で筋肥大を狙うなら、サプリメントの商品比較を始める前に、自分が普段どの程度タンパク質を摂っているか確認する方が先である。

肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などを利用して、朝、昼、夕食へタンパク質源を配置する。

食事だけでは足りない部分があるなら、プロテインを補助として使う。

これでいい。

プロテインは魔法の粉ではない。

不足を埋める食品の選択肢の一つである。

筋トレ後30分に飲めなくても慌てる必要はない

筋トレ後のタンパク質摂取には意味がある。

だが「30分以内にプロテインを飲めなければ今日の筋トレは無駄」という話にはならない。

ISSNは、運動前後のタンパク質摂取が筋タンパク質合成を支える一方、筋肥大を目的とする場合には十分な1日総摂取量を確保することを重視している。

昼休みに筋トレをした。

会議が入り、すぐ飲食できなかった。

それだけでトレーニング効果が消滅するわけではない。

忙しい40代ほど、一瞬のタイミングを完璧にするより、毎日の食事を破綻させない仕組みを作る方が重要だ。

筋肉を増やすなら摂取エネルギーも削り過ぎない

タンパク質だけ確保しても、総摂取エネルギーを極端に削り続ければ筋肉を増やす条件として不利になる。

「筋肉を増やしたい。でも体重は絶対に増やしたくない」

目的と行動がぶつかっていないか確認した方がいい。

もちろん、筋肥大を理由に菓子や高エネルギー食品を大量に食べ、急激な体重増加を狙う必要もない。

主食、主菜、副菜を基本に、トレーニングに必要なエネルギーとタンパク質を確保する。

その上で体重、ウエスト、筋力などを数週間単位で確認し、食事量を調整する。

品質管理で言えば、感覚ではなく測定値を見て工程条件を調整するのと同じである。

なお、ISSNのタンパク質量は健康で運動を行う人を対象にした目安である。

腎疾患などでタンパク質摂取について指示を受けている人、治療中の疾患がある人は、ネット上の数値をそのまま自己判断で採用せず、主治医や管理栄養士などへ確認してほしい。

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40代で筋肉を増やす人が管理すべき3つの数字とは？

ここからは一次資料を踏まえた筆者としての考察である。

私は、40代の筋肉づくりで管理すべき数字は、年齢ではなくトレーニング量、トレーニング性能、体重・体型の推移だと考えている。

まず週当たりのセット数を見る。

「今週ジムへ2回行った」という出席回数だけでは足りない。

胸を何セット行ったのか。

脚を何セット行ったのか。

先月より量はどう変わったのか。

ACSMが筋肥大で示した高ボリュームの考え方を見ると、筋トレ頻度だけを数えるより、各筋群へどれだけ仕事をさせたかを見る重要性が分かる。

次に、トレーニング性能を見る。

例えば3か月前はスクワット40kgを10回×3セットだった。

今は同じフォームで50kgを10回×3セットできる。

これは少なくとも筋力面で明確な前進である。

腕立て伏せが10回から20回になった。

ローイングの重量が上がった。

同じ重量でも、より丁寧なフォームで回数を増やせるようになった。

そうした変化も記録する。

家庭用体組成計の筋肉量だけを見て一喜一憂する必要はない。

測定値は水分状態などでも変動するため、単日の数字より長期的な傾向を見るべきだ。

私は品質管理の仕事で、単発の測定値だけを見て工程の良否を判断しない。

身体も同じである。

一日ではなく、傾向を見る。

これが40代には強い。

「健康ライン」と「筋肥大ライン」を混ぜない

今回のACSM新指針を読んで、私が最も重要だと感じたのはここである。

WHOが示す主要筋群の筋力強化活動「週2日以上」は、健康づくりにおける重要な推奨基準だ。

一方でACSMは、筋肥大をさらに高める要素として1筋群あたり週10セット以上の高ボリュームなどを示した。

二つは矛盾していない。

目的が違う。

運動習慣がまったくない人が週2回筋トレを始める。

これは大きな前進だ。

しかし「1年後には明らかに筋肉量を増やしたい」と考える人が、半年たっても重量も回数もセット数も記録せず、「週2回ジムへ行っているから大丈夫」と安心しているなら話は変わる。

品質管理で言えば、合格基準を満たすことと、性能をさらに最適化することは別である。

最低限の管理条件を満たしただけで、最高性能まで自動的に手に入るわけではない。

身体も同じだ。

40代ほど「追い込み」ではなく再現性を優先する

ACSMの2026年Position Standでは、毎セット瞬間的な筋疲労まで追い込むこと、特定の器具を使うこと、複雑な周期化などは、平均的な健康成人の結果を一貫して高めるとは確認されなかった。

この結果は忙しい40代にとって大きい。

毎回立てなくなるほど脚を追い込む。

翌日の仕事まで疲労を残す。

数週間で嫌になる。

そして筋トレそのものをやめる。

それでは意味がない。

私なら、1回の凄まじいトレーニングより、半年間途切れず改善できるプログラムを選ぶ。

月曜日に行ったトレーニングを翌週も再現できる。

さらに数週間後には重量か回数かセット数を少し増やせる。

食事も睡眠も破綻しない。

その積み上げの方が強い。

40代には仕事も家庭もある。

だからこそ根性論ではなく、筋トレ、栄養、回復を一つの工程として管理するのである。

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まとめ｜40代で筋肉を増やすなら年齢より「量と進歩」を見る

40代からでも筋肉量の増加は十分に目指せる。

ACSMが2026年に更新したPosition Standでは、137件のシステマティックレビュー、3万人超のデータを整理し、レジスタンストレーニングが筋肥大や筋力、身体機能を改善することが確認された。

筋肥大では、1筋群あたり週10セット以上の高ボリュームで効果がより大きくなる傾向が示された。ただし、これは全員が最初から10セット必要という意味ではない。

初心者は少ない量から始め、週2〜3回など続けやすい頻度で全身を鍛えればいい。

そこから負荷、回数、セット数を記録し、回復状態を見ながら段階的に刺激を増やす。

タンパク質は健康な運動実践者なら1.4〜2.0g/kg/日がISSNの一つの目安となるが、プロテインだけに頼るのではなく、1日の食事全体と総摂取エネルギーを整えることが先だ。

特殊な裏技はいらない。

全身を鍛える。量を記録する。少しずつ進歩する。食べる。休む。

40代だから遅いのではない。

身体を変えたいと言いながら、何も測らず、何も更新しないことの方が問題なのである。

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よくある質問

40代から筋トレを始めても筋肉は増えますか？

適切なレジスタンストレーニング、栄養、休養を継続すれば、40代からでも筋肉量の増加は目指せる。

ACSMの2026年Position Standでも、健康な成人におけるレジスタンストレーニングが筋肥大、筋力、パワーなどを改善することが確認されている。

40代で筋肉を増やすなら週10セットやらないと意味がありませんか？

意味がないわけではない。

ACSMでは1筋群あたり週10セット以上の高ボリュームで筋肥大がより大きくなる傾向が示されたが、週10セットを全員の必須最低量や初心者の開始量と定めたものではない。

未経験者は少ない量から始め、回復と進歩を確認しながら段階的に増やす方が現実的である。

筋トレは週2回と週3回のどちらが筋肉を増やしやすいですか？

単純に週3回の方が必ず優れているとは言えない。

ACSMの分析では、総トレーニング量を揃えた場合、頻度の違いによる筋肥大への明確な影響は確認されなかった。

初心者なら週2〜3回など継続可能な頻度を選び、各筋群の週間セット数を管理することを優先したい。

40代で筋肉を増やすにはプロテインが必須ですか？

必須ではない。

肉、魚、卵、乳製品、大豆製品など通常の食事から必要量を確保できれば、プロテインを使わなくてもよい。

ISSNは健康で運動を行う人の筋肉量増加・維持について1.4〜2.0g/kg/日程度のタンパク質摂取を一つの目安としている。食事で不足する場合にプロテインを補助的に使えばよい。

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参考資料・出典

• Currier BS, D’Souza AC, Fiatarone Singh MA, et al. “American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews.” *Medicine & Science in Sports & Exercise*. 2026;58(4):851-872. DOI: 10.1249/MSS.0000000000003897. 2026年3月5日Epub。
• American College of Sports Medicine. “Science Spotlight | ACSM Releases New Position Stand on Resistance Training.” 2026年3月18日公開。
• World Health Organization. *WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour*. 2020年11月25日。ISBN: 9789240015128。
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.” *Journal of the International Society of Sports Nutrition*. 2017;14:20. DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8.
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. “A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.” *British Journal of Sports Medicine*. 2018;52(6):376-384. DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608.
• Peterson MD, Sen A, Gordon PM. “Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis.” *Medicine & Science in Sports & Exercise*. 2011;43(2):249-258. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181eb6265.
• Fiatarone MA, Marks EC, Ryan ND, et al. “High-Intensity Strength Training in Nonagenarians: Effects on Skeletal Muscle.” *JAMA*. 1990;263(22):3029-3034. DOI: 10.1001/jama.1990.03440220053029.

執筆：本多鋭一（現役品質管理マネージャー兼ヘルスケアライター）