40代の筋肉痛は何日後に来る？遅れて痛くなる理由を解説

遅発性筋肉痛（DOMS）は一般に運動後12〜24時間で現れ始め、24〜72時間で強くなることがある。40代で2〜3日後に痛くなっただけでは、老化の証拠とは言えない。

さらに2025年に公表された36研究のメタ解析でも、年齢が上がるほど運動後の筋損傷症状が一律に大きくなるとは示されなかった。ただし、これは「40代の筋肉痛が何時間後に始まるか」を直接調べた研究ではない。この線引きまで理解しておくことが重要である。PubMed+1

40代の筋肉痛は何日後に来る？翌日から3日後は十分あり得る

結論から言えば、「20代なら翌日、40代なら2日後」という医学的な年齢別ルールは確認されていない。

まず年齢から離れて、遅発性筋肉痛そのものの時間経過を見よう。

米国スポーツ医学会（ACSM）の「Delayed Onset Muscle Soreness（DOMS）」では、不慣れな負荷を受けた後のDOMSは運動後12〜24時間で現れ始め、24〜72時間で痛みが最も強くなることがあると説明されている。ACSM

整理するとこうなる。

運動後の時間 起こり得ること
運動中〜直後 急性の痛みや張り。DOMSとは分けて考える
12〜24時間 DOMSが現れ始めることがある
24〜72時間 痛みが強くなりやすい
その後 通常は徐々に軽くなっていく

つまり、土曜日に久しぶりのスクワットを行い、日曜日は軽い張りだけだったのに月曜日になって太ももが痛む。この経過だけを見て「40代だから回復が遅れた」と断定するのは早いのである。

今回の元ネタとなったアンファー「からだエイジング」の記事は、「運動後の筋肉痛が2～3日も後になって出るように。これって老化!?」というタイトルで2013年4月11日に公開され、2022年2月10日に最終更新されている。監修は聖マリアンナ医科大学特任教授の井上肇氏である。アンファー

元記事はまさに、「昔は翌日に来た筋肉痛が、年齢とともに2〜3日後へ遅れるのは老化なのか」という疑問を扱っている。

ただし、2026年時点で読み直すなら、知識を更新しておきたい点がある。

• 「年を取るほど筋肉痛が遅くなる」と単純には言えない
• 「乳酸が数日残るから筋肉痛になる」という説明は現在の標準的理解ではない
• 発症日だけでなく、運動への慣れや負荷、痛みの推移を見る必要がある

元記事では、加齢に伴う新陳代謝や筋肉修復の遅れが2〜3日後の痛みにつながる可能性、さらに乳酸に関する説明が示されている。アンファー

しかし、研究はその後も進んだ。

古い記事を「間違いだった」の一言で切り捨てるのも雑である。重要なのは、当時の説明と現在までに積み上がった研究を分けて読むことだ。

健康情報ではここを怠ってはいけない。

10年前にもっともらしかった説明が、現在もそのまま通用するとは限らないからである。

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なぜ筋肉痛は2〜3日後に遅れて強くなるのか？

DOMSが遅れて現れる仕組みは、現在も完全に一本の原因で説明できる状態ではない。

ただし、慣れていない運動や、筋肉が力を出しながら引き伸ばされる「伸張性収縮（エキセントリック収縮）」を多く含む運動でDOMSが起こりやすいことは重要なポイントである。

代表例は次のような動作だ。

• スクワットで身体を下ろす局面
• ダンベルを持ち上げたあと、ゆっくり下ろす局面
• 階段を下りる動作
• 山や坂道を下る動作
• 下り坂を走る動作

「登山では登りより、翌日の下りのダメージがきつい」と感じた経験がある人もいるだろう。

これは単なる気のせいとして片づける話ではない。

1983年、James A. Schwane氏、Bruce G. Watrous氏、Scarlet R. Johnson氏、Robert B. Armstrong氏らは、45分間の平地走と下り坂走を比較し、血中乳酸と筋肉痛を運動後72時間まで調べた。

平地走では乳酸値が有意に上昇した一方、有意な運動後筋肉痛は認められなかった。逆に下り坂走では乳酸値が高くならなかったにもかかわらず、明らかなDOMSが生じた。PubMed+1

これは非常に重要な結果である。

乳酸の上昇量と、数日後の筋肉痛が単純に連動しているわけではない。

同じ1983年にSchwane氏、Johnson氏、C.B. Vandenakker氏、Armstrong氏らが発表した別研究では、7人を対象に45分間の平地走と10％下り坂走を比較した。

下り坂走後には臀部、大腿四頭筋、下腿前面・後面などでDOMSが認められ、24時間後には血中CPK活性の上昇も確認された。一方、平地走では有意な筋肉痛は確認されていない。PubMed

だから、「今日は乳酸がたまったから、明後日に筋肉痛が来る」と考えるのは正確ではない。

「乳酸が残って2日後に痛む」は現在の標準的説明ではない

ACSMの資料でも、DOMSを乳酸蓄積で説明するのは誤解であるとされている。ACSM

さらにBalázs Sonkodi氏が2022年に『Metabolites』へ発表した論文でも、乳酸蓄積がDOMSを起こすという従来説は1980年代の研究によって大きく否定されてきた経緯が整理されている。MDPI

ただし、ここでも断定し過ぎてはいけない。

Sonkodi氏の論文は、乳酸をDOMSから完全に排除すべきではなく、神経系や代謝との関係を再検討すべきだという仮説・論考的な側面を持つ論文である。

したがって、「乳酸はDOMSと一切無関係である」と逆方向へ単純化するのも適切ではない。

現時点で否定してよいのは、運動時に発生した乳酸が何日も筋肉に滞留し、それ自体が2〜3日後の筋肉痛を直接起こすという単純な図式である。

2024年にはKazue Mizumura氏とToru Taguchi氏が『The Journal of Physiological Sciences』に、DOMSを含む筋痛の神経化学的機序をまとめたレビューを発表した。

そこではNGF（神経成長因子）やGDNFなど、機械的痛覚過敏に関わる経路が検討されている。レビューの多くは動物実験に基づくため、その結果をそのまま人間へ当てはめることはできないが、DOMSが「筋線維が傷ついたから痛い」という一行だけでは説明し切れない現象であることを示している。PubMed+1

つまり現在は、機械的な負荷、その後の局所反応、炎症、感覚神経の感作など複数の過程を含む現象として捉える方が妥当なのである。

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40代は若い頃より筋肉痛が遅くなる？2025年研究の答え

結論：筋肉痛が2〜3日後に強くなった事実だけでは、加齢が原因とは判断できない。

ここで重要なのが、John F.T. Fernandes氏らによる2025年のシステマティックレビュー・メタ解析「Advancing Age Is Not Associated With Greater Exercise-Induced Muscle Damage」である。

研究チームはGoogle Scholar、PubMed、SPORTDiscusを検索し、最初に見つかった1,092件から、若年群と高年齢群を運動後に比較した36研究を解析対象とした。

評価された主な項目は、筋機能、筋肉痛、クレアチンキナーゼ（CK）である。PubMed+1

結果を見ると、運動後24時間、72時間、さらにピーク時の筋機能低下について、若年群と高年齢群で明確な差は示されなかった。

筋肉痛については、解析上むしろ若年群の方が大きかった。CKも24時間後およびピーク値で若年群の方が大きい結果となり、研究者らは加齢がより大きな運動誘発性筋損傷の症状と関連するとは示されなかったと結論づけている。DOI

ただし、この結果を「40代と20代で筋肉痛の来る時間は完全に同じ」と読むのは間違いである。

この研究は、40代だけを抽出してDOMSの発症時刻を比較した研究ではない。

ここはかなり重要だ。

「高年齢群ほど筋肉痛が強いとは限らない」という研究結果と、「40代と20代で発症時刻に一切差がない」という主張は同じではない。

後者まで証明した研究ではないのである。

年齢より「運動への慣れ」が交絡しやすい

ではなぜ、40代になると「昔より筋肉痛が遅く来る」と感じる人がいるのか。

ここで私は、年齢と同時に変わった運動歴と負荷への慣れを無視してはいけないと考える。

運動生理学には「repeated-bout effect（反復運動効果）」と呼ばれる現象がある。

一度経験したエキセントリック運動と同様の運動を再び行うと、2回目以降は筋肉痛や一部の筋損傷指標が小さくなる現象である。

Doma氏らが2023年に発表したシステマティックレビュー・メタ解析では、多関節運動を扱った20研究が解析され、最初の運動時の方が2回目より24時間後・48時間後のDOMSやCKが大きいことが示された。PubMed+1

これは「40代の筋肉痛は年齢ではなく全部運動不足だ」と言うための研究ではない。

そうではなく、筋肉痛には年齢以外の大きな変数が存在することを理解する材料になる。

たとえば20代の頃は、毎週サッカーや筋トレをしていた。

40代になって平日はデスクワーク、週末もほとんど運動せず、半年ぶりにゴルフ、登山、スクワットを行った。

この2つを「20代の身体」と「40代の身体」という年齢だけで比較するのは、条件がそろっていない。

運動への慣れがまるで違うからだ。

品質管理で言えば、原料も温度も製造条件も違うのに、「製造日だけ違うから日付が原因だ」と結論づけるようなものである。

身体でも同じ雑な分析をしてはいけない。

発症時刻だけで加齢を判定できない最大の理由は、運動歴、運動強度、運動量、伸張性負荷、前回の運動経験など複数の条件が重なるからである。

ここまで見て初めて、「40代だから遅れた」という思い込みから抜け出せる。

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40代の筋肉痛を長引かせないために何を見るべきか？

結論：回復の裏技より、急激に負荷を上げないことを優先したい。

ACSMは、DOMSが新しい、あるいは慣れていない負荷で起こりやすいことを示している。ACSM

40代でありがちな失敗は、若い頃の感覚をそのまま現在の負荷設定へ持ち込むことだ。

半年ぶりなのにスクワット100回。

何か月も走っていないのに、いきなり10km。

翌日から強烈な痛みが出て、数週間運動しなくなる。

これは「根性が足りない」のではない。

負荷設計が荒い。

筋肉痛の強さは、トレーニング効果の点数ではない。

毎回歩けないほど筋肉痛にならなければ意味がないという根拠もない。むしろ反復運動効果が示すように、同じ負荷へ適応すればDOMSが軽くなることは十分あり得る。PubMed

ここは40代にとって非常に重要である。

「痛くなくなった＝効いていない」と決めつけると、必要以上に重量や回数を増やし、結局継続できなくなる。

私なら筋肉痛そのものより、次の4項目を記録する。

• 何の運動を行ったか
• 重量・回数・距離・時間はどの程度だったか
• 翌日、2日後、3日後の痛みはどう変化したか
• 日常生活や次回の運動へどの程度影響したか

難しいアプリは必要ない。

スマートフォンのメモで構わない。

たとえばスクワット30回で翌日から軽い張りが出て、3日目にはほぼ戻った。

一方、60回で2日後から強い痛みが出て、4日後も階段がつらかった。

この記録があれば、次回の負荷を調整できる。

「46歳だから筋肉痛が遅くなった」だけでは、次の改善につながらないのである。

元記事のビタミンB群や乳酸排出の説明はどう読むべきか

元になったアンファー記事では、ビタミンB群や入浴・マッサージなどを「乳酸を分解・排泄する」という文脈で紹介している。アンファー

しかし、現在のDOMS理解に照らすなら、「乳酸を排出すれば2〜3日後のDOMSを防げる」という因果関係として受け取るべきではない。

食事で必要な栄養を摂ることや、睡眠、水分、継続可能な運動習慣を整えることは身体管理として重要である。

だが、「この栄養素さえ摂れば筋肉痛が治る」「この方法で乳酸を抜けばDOMSを防げる」と単純化するのは避けたい。

健康情報で最も危険なのは、複雑な現象へ一つの原因と一つの解決策を押しつけることだ。

サプリメントを選ぶにしても同じである。

土台となる食事や睡眠、負荷設定を放置して、成分一つへ回復を丸投げする。それでは順番が逆なのである。

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筋肉痛で受診すべきサインは？普通のDOMSと分けて考える

結論：異常に強い痛み、濃い尿、著しい脱力は「普通の筋肉痛」と自己判断しない方がよい。

運動後に痛みが出たからといって、すべてがDOMSとは限らない。

特に知っておきたいのが横紋筋融解症である。

米国CDC傘下のNIOSHは、横紋筋融解症の主な症状として次の3つを挙げている。

• 予想以上に強い筋肉痛や筋けいれん
• 茶色、紅茶色、コーラ色などの濃い尿
• 強い脱力感や疲労感

CDCは、こうした症状がある場合は速やかに医療機関を受診するよう注意喚起している。

横紋筋融解症かどうかは症状だけでは確定できず、CKなどを調べる血液検査が必要になる。CDC+1

「昨日ハードに運動したから痛くて当然」と我慢するべき症状ではない。

さらにMayo Clinicは、筋肉痛とともに日常生活が難しくなるほどの極端な筋力低下がある場合や、筋肉周囲に赤み・腫れがある場合、自宅でのケアを行っても痛みが改善しない場合などに医療評価を勧めている。Mayo Clinic+1

ここで見るべきなのは「3日たったから異常」「5日なら病気」という日数だけではない。

改善方向へ向かっているのか。悪化しているのか。筋肉痛以外の症状が加わっていないか。

この3点の方が重要である。

特に痛みが非常に強い、尿の色がおかしい、著しく力が入らない、呼吸困難やめまいなど別の症状まであるなら、「ただの筋肉痛だろう」と決めつけるべきではない。

身体を鍛えることと、危険信号へ耐えることは別物である。

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40代の筋肉痛は「何日後」より負荷と回復で判断する

ここからは筆者としての考察である。

「40代　筋肉痛　何日後」と検索する人が本当に恐れているのは、2日後の痛みそのものではないだろう。

「自分は老化したのではないか」

おそらく、そこが気になっているはずだ。

だが、今回確認した情報だけでも、発症日だけで老化判定をする危うさが見えてくる。

ACSMでは、DOMSは一般に12〜24時間後から現れ始め、24〜72時間で強くなり得る。ACSM

Fernandes氏らの2025年メタ解析では、1,092件から選ばれた36研究をまとめても、高年齢群ほど運動後の筋損傷症状が一律に大きいとは示されなかった。PubMed+1

さらにDoma氏らの2023年メタ解析では、一度経験した運動を繰り返すことで、2回目のDOMSなどが軽くなる反復運動効果も確認されている。PubMed

この3つを並べると見えてくる。

筋肉痛は「年齢」という1変数では説明できない。

運動への慣れ。

久しぶりかどうか。

重量や回数。

走った距離。

下り動作の多さ。

前回の同様の運動からどれだけ期間が空いたか。

こうした条件が重なる。

だから私は、40代ほど「痛みが翌日か2日後か」だけを見るのではなく、負荷と回復のセットを見るべきだと考える。

これは気休めではない。

むしろ年齢だけに責任を押しつけるより厳しい見方である。

「もう40代だから仕方ない」と言ってしまえば、そこで分析は終わる。

しかし、「どんな運動を、どれだけ行い、何時間後から痛み、いつ戻ったか」と記録すれば、次の負荷を調整できる。

身体は年齢だけでできているわけではない。

そしてもう一つ、強調したい。

筋肉痛は努力の勲章ではない。

強く痛めば痛むほど優れたトレーニングだった、という評価軸は捨てた方がいい。

翌週も同じ運動を続けられる。

少しずつ重量や回数を調整できる。

生活を壊すほど痛まず、運動習慣そのものが続く。

40代では、こちらの方がよほど価値がある。

仕事も家庭もある年代で、毎回動けなくなるほど追い込む必要はない。

一度の根性より、再現できる負荷設計を選ぶ。

これが私の考える、40代の身体との付き合い方である。

結論として、40代で筋肉痛が2〜3日後に強くなっても、それだけで老化とは判断できない。

DOMSは一般に12〜24時間後から現れ始め、24〜72時間で強くなることがある。

2025年のメタ解析でも、年齢が上がるほど運動誘発性筋損傷の症状が一律に大きくなるとは示されなかった。一方で、この研究は40代のDOMS発症時刻そのものを直接比較したものではない。

だからこそ見るべきなのは、「何歳だから」ではない。

何を、どれほど行い、何日後にどの程度痛み、どのように回復したか。

そこまで記録すれば、筋肉痛は恐れるだけの老化サインではなく、次の運動負荷を調整するためのデータになる。

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よくある質問

40代の筋肉痛が2日後に来るのは老化ですか？

2日後に痛みが強くなったという事実だけでは、老化とは判断できない。

ACSMによれば、DOMSは一般に運動後12〜24時間で現れ始め、24〜72時間で強くなることがある。2025年のFernandes氏らのメタ解析でも、高年齢群ほど運動誘発性筋損傷の症状が大きくなるとは示されなかった。ACSM+1

筋肉痛が3日後まで残っていても普通ですか？

DOMSでは24〜72時間の範囲で痛みが強くなることがあるため、3日後まで痛みがあること自体はあり得る。

ただし、痛みが強まる一方である、日常生活が難しいほど力が入らない、著しい腫れや赤みがある、濃い尿など別の症状を伴う場合は、通常のDOMSと自己判断せず医療機関へ相談したい。CDC+1

筋肉痛が遅れて来るのは乳酸が残っているからですか？

「乳酸が何日も筋肉に残り、その乳酸が2〜3日後の痛みを直接起こす」という説明は、現在の標準的なDOMS理解とは合わない。

Schwane氏らの1983年研究では、乳酸上昇とDOMS発生が一致しなかった。一方、DOMSの詳しい機序には未解明な点が残っており、局所反応や神経化学的経路など複数の要素が研究されている。PubMed+1

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主な参考資料

• American College of Sports Medicine.「Delayed Onset Muscle Soreness（DOMS）」ACSM Consumer Information Committee. William Braun, Ph.D., Gary Sforzo, Ph.D. Copyright © 2011. ACSM
• Schwane JA, Watrous BG, Johnson SR, Armstrong RB.「Is Lactic Acid Related to Delayed-Onset Muscle Soreness?」The Physician and Sportsmedicine. 1983;11(3):124-131. DOI: 10.1080/00913847.1983.11708485. PubMed
• Schwane JA, Johnson SR, Vandenakker CB, Armstrong RB.「Delayed-onset muscular soreness and plasma CPK and LDH activities after downhill running」Medicine & Science in Sports & Exercise. 1983;15(1):51-56. PubMed
• Sonkodi B.「Should We Void Lactate in the Pathophysiology of Delayed Onset Muscle Soreness? Not So Fast! Let’s See a Neurocentric View!」Metabolites. 2022;12(9):857. DOI: 10.3390/metabo12090857. MDPI
• Doma K, Matoso B, Protzen G, Singh U, Boullosa D.「The Repeated Bout Effect of Multiarticular Exercises on Muscle Damage Markers and Physical Performances: A Systematic Review and Meta-Analyses」Journal of Strength and Conditioning Research. 2023;37(12):2504-2515. DOI: 10.1519/JSC.0000000000004628. PubMed
• Mizumura K, Taguchi T.「Neurochemical mechanism of muscular pain: Insight from the study on delayed onset muscle soreness」The Journal of Physiological Sciences. 2024;74(1):4. DOI: 10.1186/s12576-023-00896-y. PubMed
• Fernandes JFT, Wilson LJ, Dingley AF, et al.「Advancing Age Is Not Associated With Greater Exercise-Induced Muscle Damage: A Systematic Review, Meta-Analysis, and Meta-Regression」Journal of Aging and Physical Activity. 2025;33(6):606-624. DOI: 10.1123/japa.2024-0165. PubMed
• CDC/NIOSH.「Signs and Symptoms of Rhabdomyolysis」2025年1月14日更新. CDC
• Mayo Clinic Staff.「Muscle pain: When to see a doctor」2023年4月27日. Mayo Clinic
• アンファー「運動後の筋肉痛が2～3日も後になって出るように。これって老化!?」2013年4月11日公開、2022年2月10日最終更新。監修：聖マリアンナ医科大学特任教授 井上肇氏。アンファー

本多鋭一

現役品質管理マネージャー兼ヘルスケアライター