40代の筋肉痛が治らないのはなぜ？長引くときに確認したいポイント

40代の筋肉痛が長引いても、年齢だけで異常とは言えない。改善傾向と警告症状の有無で判断するのが基本である。

2024年4月26日、第一三共ヘルスケア「健康美塾」はコンディショニング・トレーナーの有吉与志恵氏への取材記事を公開し、「年齢を重ねたから筋肉痛が遅くなる」と単純には言えないという見方を紹介した。そこで本記事では、その解説を現在の研究や公的情報と照合し、40代の筋肉痛が治らないときに何を見るべきか、受診を考える目安まで整理する。第一三共ヘルスケア

40代は筋肉痛が遅い？有吉与志恵氏は何を解説したのか

結論から言えば、「40代だから筋肉痛が2日後に出る」「年齢のせいで治りが遅い」と年齢だけで原因を決めるのは早い。

第一三共ヘルスケア「健康美塾」が2024年4月26日に公開し、同年11月7日に更新した前編記事では、有吉与志恵氏が筋肉痛を「急性筋肉痛」と「遅発性筋肉痛」に分けて説明している。記事中では、若ければ早く、年齢を重ねるほど遅くなるというような明確な年代差は特にない、という趣旨の見解が示された。第一三共ヘルスケア

有吉氏は福岡県出身で、中学・高校から日本体育大学まで陸上競技を経験。その後は30年以上にわたり運動指導に携わり、高齢者から現役アスリートまで幅広い層を指導してきたコンディショニング・トレーナーである。第一三共ヘルスケア

ただし、元記事は少し丁寧に読まなければならない。

記事前半では「年代による筋肉痛の早さや症状の違いは特にない」とする一方、後半では、加齢に伴って瞬発的に大きな力を出しにくくなるため、結果として筋肉痛の発生が遅くなる場合もあるとの説明もなされている。第一三共ヘルスケア

つまり、この元記事から引き出すべき結論は「年齢は一切関係ない」ではない。

年齢だけを見て筋肉痛の発生時期を決めつけることはできない、ということだ。

ここを雑に処理してはいけない。

「昨日運動したのに今日ではなく明日痛くなった。もう40代だからだ」

そんな自己診断には、原因分析が抜け落ちている。

一般に私たちが「翌日から脚が重い」「スクワットの2日後が一番つらい」と呼んでいるものの多くは、遅発性筋肉痛、いわゆるDOMS（Delayed-Onset Muscle Soreness）である。

2018年に公表されたDOMSのレビューでは、慣れていない運動や筋肉が力を出しながら伸ばされる伸張性運動などのあとに起こりやすく、痛みは典型的には運動直後ではなく遅れて現れ、48～72時間付近で強くなると整理されている。PubMed

2025年に『Sports Medicine』へ掲載されたアンブレラレビューでも、DOMSは強度の高い運動や慣れていない運動後に起こり、24～72時間の範囲で痛みが表れ、5～7日ほどで軽快していくことが多いと整理されている。PubMed+1

ここで40代が見るべきなのは、「翌日に出たか」「2日後に出たか」というカレンダーだけではない。

普段やっていない運動だったのか。

下り坂、スクワット、ランジなど伸張性の負荷が多かったのか。

前回より明らかに負荷を上げなかったか。

そして何より、ピークを越えたあとに痛みが軽くなっているかである。

平日はほぼ座りっぱなし。それなのに休日だけ学生時代の感覚で全力のランニング、登山、フットサル、筋トレを行う。

翌々日に脚が痛くなり、「40代になって回復力が終わった」と嘆く。

品質管理の現場なら、これは原因解析をせず「設備が古いから不良が出た」と決めつけるのと同じだ。

見るべきは年齢だけではない。

負荷、運動経験、症状の時間経過を切り分けろ。

40代の身体管理は、そこから始まる。

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筋肉痛は乳酸が原因？DOMSの仕組みはそこまで単純ではない

「筋肉痛は乳酸がたまったせいだ」

今でも耳にする説明だが、遅発性筋肉痛を乳酸の蓄積だけで説明する考え方は、現在では支持されにくい。

第一三共ヘルスケアの記事も見出しでは「乳酸が溜まる＝筋肉痛になる、ではない」としている。ただし本文には、乳酸の蓄積から筋肉の滑りや炎症へ話をつなげる説明も含まれているため、この部分をそのまま「現在の医学的な定説」と受け取るのは慎重であるべきだ。第一三共ヘルスケア

2021年のレビューでは、DOMSの原因として古くから提唱されてきた乳酸説は、運動後の乳酸濃度が比較的速く元へ戻るのに対し、DOMSは時間を置いて強くなるという時間軸の不一致などから、主因としては広く否定されている。PubMed Central (PMC)

一方、「筋線維の微細損傷が起き、それが炎症を起こすから痛い」と一文で終わらせるのも正確ではない。

2018年のレビューは、慣れない伸張性運動などによる筋組織の微細な変化と、それに続く局所反応をDOMSの主要な機序として説明している。一方、2021年のレビューでは筋周囲の結合組織・筋膜の関与も議論されており、2026年にPubMedへ収載された筋痛メカニズムのレビューでも、明確な筋損傷が乏しい条件でDOMS様の痛みが起こり得ることが論じられている。PubMed+2PubMed Central (PMC)+2

つまり、現時点でもDOMSの痛みを「一つの物質」「一つの組織」だけで説明するのは無理がある。

これが健康情報を読むときの重要なポイントだ。

「乳酸を流せば治る」

「筋肉の傷を揉みほぐせば治る」

「炎症を消せばすぐ回復する」

身体はそこまで単純な製品ではない。

私は食品製造の品質管理に携わっているが、古い標準書がファイルに残っているからといって、それが現行基準とは限らない。

健康情報も同じである。

昔から言われているかではなく、現在どこまで裏付けられているかを見る。

検索上位にある。

有名人が言っている。

SNSで何度も見た。

そんなものは証拠にならない。

40代になったら、自分の身体を扱う情報にも品質管理の目を持つべきである。

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40代の筋肉痛が治らないとき、何日続いたら受診すべき？

「3日を超えたら病気」「1週間までは安全」と機械的に線を引くことはできない。日数と同時に、改善しているか、警告症状がないかを見る必要がある。

第一三共ヘルスケアの記事では、有吉氏が筋肉の回復について、部位にもよるが約48～72時間という目安を示している。だが、これは「すべての筋肉痛が72時間で消えなければ異常」という医学的な期限ではない。第一三共ヘルスケア

研究上もDOMSの痛みは24～72時間付近で強くなり、その後数日かけて軽くなることがある。2025年のアンブレラレビューでは、一般的な経過として5～7日程度で軽快していくことが紹介されている。PubMed

そこで実生活では、次のように整理すると分かりやすい。

状態 見るポイント 行動の考え方
DOMSの典型的経過を考えやすい 慣れない運動後に出現し、ピーク後は少しずつ軽くなっている 無理な高強度運動を避けながら経過を見る
一度医療機関へ相談したい 1週間前後たっても改善が乏しい、原因となる運動が思い当たらない、同じ部位の強い痛みを繰り返す、生活への支障が大きい かかりつけ医や整形外科などへ相談を検討する
速やかな医療評価を考える 予想以上に強い筋肉痛、強い脱力・疲労、茶色やコーラ色の尿など 一般的な筋肉痛と決めつけず、速やかに医療機関へ相談する

特に最後は重要だ。

米CDC（疾病予防管理センター）のNIOSHは横紋筋融解症の主な症状として、予想以上に強い筋肉痛、茶色・コーラ色の尿、強い脱力や疲労感を挙げている。症状は筋肉への負荷から数時間～数日後に現れる場合があり、疑わしい症状があれば速やかな医療評価を求めるよう案内している。CDC+1

しかも注意したいのは、症状だけで横紋筋融解症を確定することはできないという点だ。

CDCは、脱水や熱関連疾患などでも似た症状が起こるため、診断には医療者による評価と血液中のCK（クレアチンキナーゼ）の検査などが必要だと説明している。CDC

だから、「尿が濃いけれど運動後だから大丈夫だろう」「筋肉痛なのだから寝れば治る」と自己判断するのは危険である。

逆も同じだ。

スクワットを久しぶりに行ったあと、4日目まで太ももが痛い。

しかし初日より3日目、3日目より4日目と明らかに軽くなっている。

それだけで「重い病気では」と恐れる必要もない。

必要なのは恐怖でも根性でもない。

経過を観察する能力である。

品質管理でも、異常値が一度出たことだけで全ラインを止めるわけではない。

前後の推移、再現性、他の異常、通常範囲からの外れ方を見る。

身体も同じだ。

「何日続いたか」だけではなく、「昨日よりどう変わったか」を見てほしい。

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40代の筋肉痛を早く治したいとき、セルフケアは何を優先する？

通常の運動後のDOMSと考えられ、症状が改善方向にあるなら、まず優先したいのは魔法の回復法を探すことではなく、回復を邪魔しないことである。

第一三共ヘルスケアは2024年5月10日の後編記事でも有吉氏への取材を掲載し、筋肉痛がある部位を強く揉む自己流マッサージを避ける考え方、ウォーミングアップ、食事などについて紹介している。第一三共ヘルスケア

ただし、「○○をすればDOMSが必ず早く治る」という断定も避けたい。

2025年に『Sports Medicine』へ掲載されたアンブレラレビューは、DOMSに対する24種類の理学療法的介入について、29件のシステマティックレビュー、863件の重複しない無作為化比較試験を分析した大規模な検討である。ところが29レビューのうち17件は方法論的品質が「極めて低い」と評価され、高品質はわずか2件だった。PubMed

冷却、温熱、マッサージ、圧迫、振動などで痛みの軽減が示された時間帯はある。

しかし、研究の不確実性やばらつきが大きく、「筋肉痛なら全員これをやれば正解」という万能処方にまではなっていない。PubMed

私は40代の読者なら、もっと基本へ戻るべきだと考える。

痛む部位を、翌日また全力で追い込まない。

日常生活で無理のない範囲の活動を続ける。

十分な食事をとる。

睡眠時間を削ってまでトレーニングしない。

そして次回は、今回より賢く負荷を設定する。

これでいい。

筋肉痛になると、一部の人は「痛いほど効いている」と喜ぶ。

だが、DOMSの強さをトレーニング効果の通知表として扱うのは雑すぎる。

さらに重要なのが、同じ種類の運動を繰り返すと、次回は筋肉痛や機能低下が軽くなることがある「repeated bout effect（反復運動効果）」である。

骨格筋は一度受けた刺激へ適応し、同様の伸張性運動を再度行ったときのダメージや痛みを軽減する方向へ変化することが知られている。神経系、筋の機械的特性、細胞外マトリックス、シグナル伝達など複数の適応が関与すると考えられている。PubMed+1

これは40代にとって非常に重要な視点である。

久しぶりのスクワットで3日間つらかったから、「筋トレは自分に向いていない」と辞める。

これは最悪の判断になり得る。

必要なのは、同じ無茶を繰り返すことではない。

最初の負荷を下げ、身体が適応できる強度で継続することだ。

サプリメントについても同じである。

BCAAを例にすると、2021年のシステマティックレビュー・メタ解析では、一定条件下、とくにトレーニング経験者などでDOMS軽減が示された一方、訓練状態、投与量、摂取時期、運動負荷の違いが大きく、未訓練者まで一律に同じ効果を期待できるとは結論づけられていない。PubMed

だからサプリを全否定する必要はない。

だが順番を間違えるな。

食事が乱れている。

睡眠時間が短い。

月1回しか運動していないのに、やる日は限界まで追い込む。

それで「回復にいいサプリはどれだ」と探す。

品質管理で言えば、製造工程が崩壊しているのに最終検査装置だけ高性能に交換するようなものだ。

最初に整えるのは工程である。

身体なら、運動負荷、食事、睡眠、継続性だ。

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40代女性で運動していないのに痛い場合、更年期と考えていい？

運動していないのに痛みが続くなら、そもそもDOMSという前提を一度外すべきである。

40代女性では更年期の影響も候補になるが、「40代だから更年期だろう」と自己診断して終わらせてはいけない。

2026年7月23日、日本女性医学学会を含む関係学会は「女性のヘルスケアに関するガイダンス（中高年期編）」の策定を公表し、厚生労働省も同ガイダンスを公開した。これは産婦人科だけでなく、整形外科、内科、内分泌、リウマチ、精神神経、泌尿器など10学会が連携して作成した診療上の手引きである。厚生労働省+1

このガイダンスが重要なのは、「更年期にさまざまな症状が出る」と説明するだけではない。

更年期症状として捉えられがちな訴えの中に、他の疾患との鑑別を要するものがあることを明確にしている点だ。厚生労働省も、一般診療の現場で鑑別すべき疾患を整理し、必要に応じて専門医につなぐことを目的としていると説明している。厚生労働省

ガイダンスでは「慢性腰痛」や「手指の関節痛」も独立した項目として扱われている。

例えば手指の関節痛については、関節リウマチ、シェーグレン病、変形性関節症などが主な鑑別として挙げられ、器質的疾患が除外された場合に更年期障害を考えるという順序で整理されている。厚生労働省+1

慢性腰痛についても、腰椎椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症、椎体圧迫骨折、婦人科疾患など複数の原因を鑑別する必要があるとされている。厚生労働省

ここから分かることは明快だ。

「40代女性で身体が痛む＝更年期」

そんな一本線では診断できない。

運動後の筋肉そのものの痛みなのか。

関節が腫れているのか。

朝のこわばりが強いのか。

腰だけなのか。

左右対称なのか。

筋力低下まで出ているのか。

痛み以外の症状が重なっていないか。

症状の場所と性質を切り分ける必要がある。

診療科を自分で完璧に決める必要はない。

原因が分からず続くなら、かかりつけ医や整形外科などへ相談し、必要に応じて婦人科、内科、リウマチ領域などへつないでもらえばいい。

重要なのは、「年齢だから」「更年期だから」で原因探索を止めないことである。

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筆者の考察｜40代は「治るまでの日数」より負荷と回復のログを取れ

ここからは筆者としての私見である。

今回、第一三共ヘルスケアの有吉与志恵氏への取材記事を現在の医学情報と照らして読み直して感じたのは、「40代だから筋肉痛が遅くなる」という説明は、身体管理の指標としてあまりにも粗いということだ。

有吉氏が「年代だけでは一括りにできない」という視点を示したことには意味がある。

一方、元記事に登場する「48～72時間」という数字を、医学的な正常・異常の境界として独り歩きさせてはいけない。

DOMSは24～72時間付近で強くなることがあり、数日かけて軽くなる場合がある。

そして痛みの大きさと、実際の筋組織の変化が完全に一対一で対応しているわけでもない。

だから私は40代こそ、筋肉痛を「老化判定」に使うのではなく、負荷・回復ログとして使うべきだと考えている。

例えば久しぶりのスクワットを50回行った。

翌日は軽い張りだけだった。

48時間後に階段を下りるのがつらくなった。

72時間後をピークに、4日目から明らかに軽くなった。

この記録なら、「2日後に出たから老化した」ではない。

まず「久しぶりの運動に対して初回負荷が大きかった」と考える方が実用的である。

次回は回数を減らす。

フォームを整える。

余力を残す。

数週間かけて少しずつ増やす。

そして同じ負荷で前回より症状が軽くなれば、反復運動効果を含め、身体がその刺激へ適応している可能性を考えられる。

逆に注意したいのは、同じ負荷なのに以前より痛みが強くなる場合だ。

運動していないのに痛む。

痛みが毎回長引く。

単なる張りではなく、明らかな筋力低下が出る。

全身状態まで悪い。

そうなれば、「いつもの筋肉痛」という前提を捨てる。

私は品質管理の仕事で、最も危険なのは異常値そのものより、異常を正常として処理することだと何度も学んできた。

身体も同じである。

「いつものことだから」

「40代だから」

「昔から腰が痛いから」

その言葉は、ときに異常を見逃すフィルターになる。

だから記録する。

運動内容。

負荷。

痛みが始まった時間。

ピーク。

改善した時間。

脱力など他の症状。

睡眠や体調。

スマートフォンのメモで十分だ。

筋肉痛をゼロにすることを目標にする必要はない。

むしろ見るべきなのは、自分がどの負荷なら回復し、次の運動へつなげられるのかである。

40代になると、若い頃と同じ無茶ができない場面は確かに増える。

だが、「無茶できない」と「身体を鍛えられない」はまったく別の話だ。

負荷を設計する。

回復を確認する。

適応したら少し進める。

異常なら止める。

それが40代のトレーニングである。

若さに任せてアクセルだけ踏む時代は終わった。

これから必要なのは、アクセルとブレーキを自分で使い分ける技術だ。

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まとめ｜40代の筋肉痛が治らないときは年齢だけで結論を出すな

2024年4月26日、第一三共ヘルスケア「健康美塾」は有吉与志恵氏への取材記事を公開し、若い人ほど筋肉痛が早く、年齢を重ねるほど必ず遅くなるという単純な年代差では説明できないという見方を紹介した。第一三共ヘルスケア

医学文献では、慣れていない運動、とくに伸張性負荷を含む運動後のDOMSは24～72時間付近で強くなり、その後数日かけて軽くなる経過が知られている。したがって「72時間を超えた＝異常」という判断も、「1週間以内＝何があっても安全」という判断もできない。PubMed+1

見るべきなのは日数、負荷、症状の変化、警告サインである。

痛みがピーク後に改善しているのか。

原因となる運動が説明できるのか。

日常生活への支障はどの程度か。

予想以上に強い痛み、濃い尿、強い脱力などがないか。

ここを見ろ。

40代だから仕方ない。

その言葉で原因分析を終わらせるな。

本気で身体を守りたいなら、年齢そのものではなく、自分の身体が負荷にどう反応し、どう回復したかを観察する習慣を持つことである。

筋肉痛は「若さを失った証拠」ではない。

身体から返ってきたデータだ。

そのデータを感情で捨てるな。

読み取り、次の負荷へ生かせ。

それが、40代から長く動ける身体をつくるための現実的な健康管理である。

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よくある質問

40代になると筋肉痛が2日後に出るのは老化ですか？

2日後に出ただけで老化とは判断できない。

第一三共ヘルスケアの記事でも、有吉与志恵氏は年齢だけで筋肉痛の発生時期を決められないという趣旨の説明をしている。DOMS自体も運動後24～72時間付近で強くなることがあるため、普段の運動習慣、運動内容、負荷、改善経過まで合わせて考える必要がある。第一三共ヘルスケア+1

筋肉痛が4～5日続いていても大丈夫ですか？

慣れない運動後のDOMSでは、4～5日程度続きながら徐々に軽くなることはあり得る。2025年のアンブレラレビューでも、DOMSは5～7日程度で軽快する典型的経過が紹介されている。PubMed

ただし、日数だけで安全とは判断できない。痛みが悪化し続ける、運動との関係が分からない、強い脱力や全身状態の悪化などがある場合は、単なる筋肉痛と決めつけず医療機関へ相談してほしい。

筋肉痛と一緒に濃い尿が出たら様子を見てもいいですか？

強い筋肉痛とともに茶色やコーラ色の尿、強い脱力・疲労感などがあるなら、様子見を前提にしないほうがよい。

CDCはこれらを横紋筋融解症でみられる主な警告症状として挙げ、速やかな医療評価を勧めている。症状だけで診断することはできないため、医療機関での評価が必要である。CDC

執筆：本多鋭一（現役品質管理マネージャー兼ヘルスケアライター）