MEN’S HEALTHが2026年7月27日に紹介した「デイリー50」は、5種目を各50回・50秒行う自重トレーニングである。ただし、運動習慣のない40代男性は、原案をそのまま完遂しようとせず、5～10回から始めるのが現実的だ。
本記事では、トッド・スミスが考案した原案と、筆者が40代初心者向けに調整したメニューを明確に分けて解説する。器具なしで全身を動かせる長所を残しながら、週2回から継続できる設計へ落とし込んだ。
MEN’S HEALTHが紹介した「デイリー50」とは？
デイリー50とは、腕立て伏せ、スクワット、フロントランジを各50回、空気椅子とプランクを各50秒行う、器具不要の全身トレーニングである。
MEN’S HEALTHは2026年7月27日、パーソナルコーチ兼ウェルネスコーチのトッド・スミスが考案したメニューとして、このデイリー50を紹介した。
原案は次の5種目で構成されている。
- 腕立て伏せ：50回
- スクワット：50回
- フロントランジ：左右合計50回
- 空気椅子：50秒
- プランク：50秒
上半身を押す動作、両脚で立ち上がる動作、片脚ずつ踏み込む動作、下半身と体幹を静止させる動作が一つにまとめられている。
器具を用意する必要がなく、広い場所もいらない。MEN’S HEALTHの記事では、所要時間の目安は15～20分程度とされていた。
また、50回を連続して行う必要はない。
腕立て伏せなら25回を2セット、スクワットなら10回を5セットというように、自分の体力に合わせて分割できる。トッド・スミスが提供する公式プログラムでも、デイリー50は「どこでも、いつでも、器具なしで行える」単純な運動習慣として位置づけられている。
ここを取り違えてはいけない。
デイリー50の本質は、歯を食いしばって連続50回を達成することではない。複雑なプログラムを覚えなくても、全身を一定のルールで動かせることに価値がある。
デイリー50の優れている点
デイリー50の最大の長所は、実行までの障壁が低いことである。
筋トレを始められない人ほど、「器具を買ってから」「ジムを決めてから」「時間ができてから」と条件を増やす。しかし、条件を増やすほど開始日は遠ざかる。
デイリー50には、特別な器具も会員契約も必要ない。
種目は5つ、数字は50で統一されており、メニューを覚えやすい。自宅のリビングや寝室でも始められるため、移動時間や天候にも左右されにくい。
胸、肩、腕、太もも、臀部、ふくらはぎ、腹部など、日常動作に関係する部位を広く使える点も合理的である。
仕事と家庭に追われる40代男性にとって、「何をするか迷わない」「すぐ始められる」という単純さは強い武器だ。
40代初心者がそのまま行う問題点
一方、運動習慣のない40代男性が、初日から原案どおりの回数を行う必要はない。
通常の腕立て伏せ50回は、胸や腕の筋力だけでなく、肩や体幹を安定させる能力も求められる。スクワット50回に続いてランジ50回、さらに空気椅子50秒を行えば、太もも周辺の疲労も大きくなりやすい。
学生時代や20代に運動していた人ほど注意が必要だ。
頭の中には若い頃の動作感覚が残っていても、現在の筋力、柔軟性、体重、関節の状態、回復力まで当時と同じとは限らない。
過去の自分を基準にしてはいけない。
基準にすべきなのは、今日の自分が痛みなく実行でき、数日後にもう一度取り組める負荷である。
デイリー50を40代初心者向けにどう調整する？
40代の筋トレ初心者は、原案の5種目を各50回行うのではなく、1種目5～10回程度から始める。さらに導入期のみ、空気椅子をヒールレイズへ変更する方法を筆者独自案として提案する。
重要なので明確にしておく。
ヒールレイズへの変更は、MEN’S HEALTHやトッド・スミスが示した公式メニューではない。スクワット、ランジ、空気椅子によって大腿部へ負荷が偏るのを避け、ふくらはぎを動かす種目を加えるための筆者独自の初心者向け調整案である。
種目 デイリー50の原案 本記事独自の初心者案 主に使う部位
腕立て伏せ 50回 5～10回×1～2セット 胸・肩・腕
スクワット 50回 10回×1～2セット 太もも・臀部
フロントランジ 左右合計50回 左右3～5回×1～2セット 脚・臀部
空気椅子 50秒 ヒールレイズ15回×1～2セット ふくらはぎ
プランク 50秒 10～30秒×1～2セット 腹部・体幹
ヒールレイズへ変えれば、すべての人にとって安全になるという意味ではない。
足首やアキレス腱に問題がある人には、ヒールレイズが適さない場合もある。あくまで、同じ日に似た部位へ負荷を重ねすぎないための選択肢である。
原案を守ることが目的ではない。
身体を壊さず、次の運動日にも戻ってこられる仕組みを作ることが目的だ。
初心者向けメニューの実施順
初心者は、次の順番で行うと分かりやすい。
1. スクワット
2. 腕立て伏せ
3. フロントランジ
4. ヒールレイズ
5. プランク
種目間の休憩は、30～90秒程度を一つの目安にする。
ただし、休憩時間を短くすること自体に価値があるわけではない。呼吸が整わない、姿勢が安定しない、脚が震えて動作を制御できない場合は、さらに休んでよい。
初回は各種目1セットでも十分である。
例えば、次の量から始められる。
- 椅子スクワット：10回
- 壁腕立て伏せ：5回
- 支え付きランジ：左右3回
- ヒールレイズ：10回
- 膝つきプランク：10秒
少なすぎると感じるだろうか。
その見栄は捨てるべきだ。初日に大量の回数をこなし、強い痛みや疲労で一週間中断するより、少量を週2回繰り返すほうが筋トレとしての再現性は高い。
40代男性向け自宅筋トレ5種目のやり方
初心者が優先すべきなのは、回数ではなく、痛みなく繰り返せる動作である。
自宅筋トレでは、指導者が常にフォームを確認してくれるわけではない。動作を急がず、関節の違和感や左右差を確認しながら進めたい。
1．スクワットは椅子を使って始める
スクワットは、太ももと臀部を中心に使う基本的な自重トレーニングである。
椅子から立ち上がる、階段を上る、床の物を持ち上げるといった日常動作にも関係するため、40代以降の体力管理では外せない。
基本手順は次のとおりだ。
1. 足を肩幅程度に開く
2. つま先と膝をおおむね同じ方向へ向ける
3. 臀部を後方へ引きながら膝と股関節を曲げる
4. 痛みなく姿勢を保てる位置まで下がる
5. 足裏で床を押して立ち上がる
初心者は、身体の後ろに安定した椅子を置くとよい。
臀部が座面へ軽く触れるところまで下がり、完全に座り込まず立ち上がる。深くしゃがむことより、動作を制御できる範囲を守ることが重要だ。
膝が大きく内側へ入る、かかとが浮く、背中が強く丸まる場合は、しゃがむ深さや足幅を調整する。
最初の目安は10回である。
2．腕立て伏せは壁から始めてよい
腕立て伏せは、大胸筋、肩、上腕三頭筋などを使う上半身の種目である。
通常の腕立て伏せが1回もできなくても、筋トレの才能がないわけではない。現在の筋力に対して、選んだ難易度が高すぎるだけだ。
負荷が軽い順に並べると、次のようになる。
- 壁に手をつく壁腕立て伏せ
- 丈夫な台に手をつく斜め腕立て伏せ
- 膝を床につく膝つき腕立て伏せ
- つま先で支える通常の腕立て伏せ
壁腕立て伏せでは、壁から少し離れて立ち、肩幅よりやや広めに手をつく。
頭からかかとまでをできるだけ一直線に保ち、胸を壁へ近づけるように肘を曲げる。腰が反る、肩がすくむ、首だけが前へ出る場合は、壁との距離を近づけて負荷を下げる。
台を使う場合は、体重をかけても動いたり倒れたりしない物を選ぶ。
雑な50回に意味はない。狙った筋肉を使いながら行う5回のほうが、初心者にははるかに価値がある。
3．フロントランジは支えを使う
フロントランジは、片脚を前へ踏み出して腰を下げる運動である。
両脚を同時に使うスクワットとは異なり、左右の脚を別々に使うため、下半身の筋力だけでなく姿勢を安定させる能力も求められる。
基本手順は次のとおりだ。
1. 両脚をそろえて立つ
2. 片脚を前へ踏み出す
3. 上半身を大きく倒さず両膝を曲げる
4. 無理のない位置まで腰を下げる
5. 前脚で床を押して元の姿勢へ戻る
6. 反対側も同様に行う
歩幅や腰を下げる深さに、全員共通の正解はない。
脚の長さ、足首や股関節の動き、筋力によって適切な位置は変わる。膝や腰に違和感が出ない範囲を探すべきだ。
ふらつく人は、壁や椅子へ軽く手を添える。
前後への踏み出しが安定しない場合は、脚を前後に開いた状態を保ち、その場で上下するスプリットスクワットへ変更してもよい。
最初は左右3回ずつで十分である。
4．ヒールレイズは反動を使わない
ヒールレイズは、立った姿勢でかかとを上げ下げし、主にふくらはぎを使う運動である。
本記事では、導入期に大腿部へ負荷が偏るのを避けるため、空気椅子の代替として提案している。
足を腰幅程度に開き、必要なら壁や椅子へ手を添える。
かかとをゆっくり上げ、最も高い位置で一度止まり、床へ静かに戻す。勢いをつけて上下するのではなく、ふくらはぎで動きを制御する。
最初は10～15回が目安だ。
慣れた後は、上げた位置で2秒止める、回数を少し増やすといった方法で負荷を調整できる。
初心者が段差の端に立ち、かかとを深く下げる必要はない。まずは平らな床で、足首やアキレス腱に問題がないことを確認する。
5．プランクは秒数より姿勢を守る
プランクは、前腕と膝またはつま先で身体を支え、体幹を固定する運動である。
肘を肩の下付近に置き、頭から膝、または頭からかかとまでをできるだけ一直線に保つ。
腰が反り、腹部ではなく腰だけに負担を感じる場合は、時間を短くするか、膝を床についた形式へ変更する。
初心者は10～20秒から始めればよい。
呼吸を止めず、短い呼吸でも続ける。姿勢が崩れ始めた時点で終了し、休憩後にもう一度行う。
プランクは我慢大会ではない。
崩れた姿勢で50秒耐えるより、正しい姿勢で15秒を2回行うほうが目的に合っている。
40代男性の自宅筋トレは週何回行う？
運動習慣のない40代男性は、初心者向け全身筋トレを週2回から始め、回復状態に問題がなければ週3回へ増やす方法が現実的である。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人に対して筋力トレーニングを週2～3日行うことを推奨している。
同ガイドでは、個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組むこと、今より少しでも多く身体を動かすことも示されている。厚生労働省は休息日の必要性も踏まえ、毎日ではなく週2～3日を推奨値として設定している。
「週3回できなければ無意味」という話ではない。
まずは週2回を予定に入れ、継続できた後に増やせばよい。
週2回の初心者メニュー例
月曜日と木曜日など、筋トレ日の間に休養日を入れる。
月曜日・木曜日
- 椅子スクワット：10回×1～2セット
- 壁または斜め腕立て伏せ：5～10回×1～2セット
- 支え付きランジ：左右3～5回×1セット
- ヒールレイズ：10～15回×1～2セット
- 膝つきまたは通常プランク：10～20秒×1～2セット
準備運動と休憩を含めても、15～25分程度に収めやすい。
毎回限界まで追い込む必要はない。
Grgicらが2022年に発表したシステマティックレビューとメタ解析では、反復できなくなる限界まで行うトレーニングと、限界前に終了するトレーニングを比較した結果、筋力と筋肥大について全体として有意差は示されなかった。
研究条件や参加者の運動経験には違いがあるため、すべての初心者へ一律に当てはめることはできない。それでも、筋力向上のために毎セット必ず限界まで行わなければならない、とはいえない。
初心者は、終了時に「あと2～3回ならできそうだ」と感じる程度から始めると、フォームを維持しやすい。
追い込んだ証明ではなく、次回も実行できる負荷を残すことが重要だ。
デイリー50は毎日行わなければならないのか
名称には「デイリー」と入っているが、運動習慣のない40代初心者が、原案の全種目を毎日限界まで行う必要はない。
トッド・スミスの公式プログラムは日々の運動習慣として設計されているが、同じ回数と強度がすべての人に適するわけではない。
毎日身体を動かしたい場合は、強度を分ける。
- 月曜日：初心者向け全身筋トレ
- 火曜日：10～20分のウォーキング
- 水曜日：休養または軽い身体活動
- 木曜日：初心者向け全身筋トレ
- 金曜日：ウォーキング
- 土曜日：体調に応じて軽い運動
- 日曜日：休養
筋トレをしない日に一歩も動かない必要はない。
通勤や買い物で歩く、昼休みに10分散歩する、長時間座り続けないよう定期的に立つ。このような日常活動も、身体を動かす習慣の一部になる。
自宅筋トレを安全に続ける注意点は？
現在の体力に合った回数を選び、鋭い痛み、強い息苦しさ、めまいなどが出た場合は運動を中止する。若い頃の記録を基準にしてはいけない。
長期間運動していない人、医師から運動を制限されている人、心臓や血管に関する病気がある人、膝、腰、肩などを負傷した経験がある人は、開始前に医師や適切な専門職へ相談したい。
本記事は一般的な情報を整理したものであり、個別の診断や運動処方ではない。
運動前に身体を温める
筋トレ前には、いきなり深くしゃがんだり、腕立て伏せを始めたりせず、数分間身体を動かす。
例えば、次のような準備運動である。
- その場で軽く足踏みする
- 肩を前後へ回す
- 腕をゆっくり振る
- 浅いスクワットを行う
- 股関節と足首を小さく動かす
運動前は、長時間同じ姿勢で筋肉を伸ばし続けるより、これから行う運動に近い動作を小さな範囲から始めるほうが取り入れやすい。
最初の1セットを準備運動として、通常より浅く、ゆっくり行ってもよい。
筋肉の疲労と関節の痛みを分ける
筋トレ後に筋肉が張る、重く感じる、押すと軽く痛むといった反応が出ることはある。
一方、膝、腰、肩などへ鋭い痛みが出る、腫れる、しびれる、動作のたびに痛みが強くなる場合は注意が必要だ。
痛みに耐えることを努力と呼んではいけない。
フォーム、回数、動かす範囲、選んだ種目が現在の身体に合っていない可能性がある。運動を中止し、必要に応じて医療機関へ相談するべきである。
胸部の痛みや圧迫感、通常とは異なる強い息苦しさ、冷や汗、めまい、意識が遠のく感覚がある場合も、運動を続けない。
負荷は一度に一つだけ増やす
筋トレが楽になっても、回数、セット数、種目の難易度を同時に上げてはいけない。
次の順番で、一項目ずつ調整する。
1. 痛みのないフォームを安定させる
2. 1セットの回数を少し増やす
3. セット数を増やす
4. 動作をゆっくり行う
5. 難しい種目へ進む
例えば、スクワット10回×2セットを安定して行えるようになったら、まず12回×2セットにする。
壁腕立て伏せなら、回数を増やしてから斜め腕立て伏せへ移る。プランクは20秒から25秒へ、5秒程度ずつ延ばせばよい。
一度に一条件だけ変えれば、疲労や痛みが増えた原因を確認しやすい。
品質管理の現場でも、複数の条件を同時に変更すれば、結果へ何が影響したのか判断できなくなる。身体づくりも同じである。
筆者の考察：デイリー50は「目標値」ではなく調整可能な設計図である
筆者としては、デイリー50の価値は「全員が50回できること」ではなく、器具なしで全身を動かすための単純な設計図を示した点にあると考える。
腕立て伏せ、スクワット、ランジ、空気椅子、プランクという構成は分かりやすい。
しかし、同じ50回でも、体重70キログラムの運動経験者と、長期間運動していない人とでは負荷が違う。肩や膝の状態によっても難易度は変わる。
数字を守ることに執着すると、運動の目的を見失う。
通常の腕立て伏せが難しければ、壁腕立て伏せにする。ランジでふらつくなら、椅子を支えにする。50秒のプランクで腰が反るなら、膝をついて15秒に短縮する。
動作の目的を残しながら、現在の身体に合わせて条件を変更すればよい。
40代には「再現性」が必要である
一度だけ大量の回数をこなしても、安定した運動習慣とはいえない。
休日にスクワットを100回行い、強い筋肉痛で一週間何もしなくなるより、10回×2セットを週2回続けるほうが再現性は高い。
品質管理では、一度だけ良い結果が出ても、同じ条件で繰り返せなければ安定した工程とは評価できない。
自宅筋トレも同じだ。
- 実施日
- 種目
- 回数または秒数
- セット数
- 痛みや違和感
- 次回に変更する項目
これらを簡単に記録すれば、自分に合う負荷を判断しやすくなる。
「8月3日、椅子スクワット10回×2セット、膝の痛みなし」と書くだけでもよい。
感覚だけに頼らず、実施条件と身体の反応を残す。筆者は、この記録こそが40代の自宅筋トレを安全かつ継続可能にする重要な工程だと考えている。
最低実行ラインを用意する
継続のためには、通常メニューとは別に「最低実行ライン」を決めておくとよい。
仕事で疲れた日に、5種目すべてを行う必要はない。
例えば、次の3つだけでもよい。
- 椅子スクワット：10回
- 壁腕立て伏せ：5回
- 膝つきプランク：10秒
数分で終わる。
この量だけで、短期間に大きな身体変化が起こるとはいえない。しかし、「予定した日に運動を開始する」という行動を途切れにくくできる。
始めてみて余力があれば、ランジやヒールレイズを追加すればよい。
完璧なメニューを毎回義務にすれば、疲れた日は開始すらできなくなる。通常版と最低版の二つを持つことが、多忙な40代には現実的だ。
忙しさを理由に身体を放置するのは簡単である。
だが、本気で変わるつもりなら、30分の空き時間を待つのではなく、今日の生活から5分を確保するべきだ。
まとめ
MEN’S HEALTHが2026年7月27日に紹介した「デイリー50」は、トッド・スミスが考案した器具不要の全身トレーニングである。
原案は、腕立て伏せ、スクワット、フロントランジを各50回、空気椅子とプランクを各50秒行う。所要時間は15～20分程度で、回数を複数のセットへ分けてもよい。
ただし、運動習慣のない40代男性が、初日からすべてを50回・50秒行う必要はない。
本記事の初心者向けメニューでは、腕立て伏せを壁腕立て伏せへ変更し、スクワット10回、ランジ左右3～5回、プランク10～20秒などから始める。
空気椅子をヒールレイズへ変更するのは公式メニューではない。スクワットとランジに加えて空気椅子を行うことで、大腿部へ負荷が偏るのを避けるための筆者独自案である。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」を踏まえ、まずは週2回から始める。
回数、セット数、難易度を一度に増やさず、一項目ずつ調整する。痛みのないフォームを守り、実施内容と体調を記録する。
40代で必要なのは、若い頃の身体能力を証明することではない。
現在の身体を正確に把握し、次回も同じ条件で実行できる負荷を積み上げることだ。
50回という数字に圧倒される必要はない。最初の5回を丁寧に行い、数日後にもう一度戻ってくればよい。
完璧な準備を待つな。
本気で身体を変える覚悟があるなら、今日、壁腕立て伏せを5回行うところから始めるべきである。
よくある質問
デイリー50は本当に毎日行う必要がある？
運動習慣のない40代初心者が、原案の全種目を毎日限界まで行う必要はない。
まずは週2回の全身筋トレから始め、それ以外の日はウォーキングや軽い身体活動を取り入れる方法が現実的である。筋肉の疲労や関節の違和感が残る場合は休養を優先する。
腕立て伏せを1回もできない場合はどうする？
壁腕立て伏せから始めればよい。
壁に両手をつき、頭からかかとまでをできるだけ一直線に保ちながら胸を壁へ近づける。安定して10回程度行えるようになったら、丈夫な台を使う斜め腕立て伏せへ進む。
空気椅子をヒールレイズへ変えてもよい？
本記事では、40代初心者の導入期に限り、一つの調整案として提案している。
ただし、これはデイリー50の公式メニューではない。スクワットとランジによる大腿部への負荷を考慮し、ふくらはぎを使う種目へ一時的に変更する筆者独自案である。
慣れてきたら、体調を確認しながら空気椅子を10～20秒から試してもよい。
自宅筋トレは1回何分行えばよい？
初心者は、準備運動と休憩を含めて15～25分程度を目安にできる。
長時間行うことより、現在の体力に合う回数で5種目を実施し、週2回継続することを優先したい。忙しい日は最低実行ラインだけでも構わない。
40代初心者は毎回限界まで行うべき？
毎回、動作不能になる限界まで行う必要はない。
最初は「あと2～3回ならできそうだ」と感じる程度で終了し、正しいフォームと継続頻度を優先する。回数に余裕が出たら、一度に一項目だけ負荷を増やす。
参考資料
- MEN’S HEALTH、2026年7月27日掲載「デイリー50」紹介記事
- Todd Smith「The Daily 50 Challenge」「The Daily 50 Lifestyle Challenge」
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
- Grgic J, et al. “Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy.” Journal of Sport and Health Science, 2022
※本記事は一般的な健康・運動情報を提供するものであり、個別の診断、治療、運動処方を目的とするものではない。持病がある人、運動制限を受けている人、運動中に痛みや異常を感じる人は、医師や適切な専門職へ相談してほしい。
本多鋭一（ほんだえいいち）
現役品質管理マネージャー兼ヘルスケアライター
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