40代男性の筋肉量はどれくらい？平均と筋肉量を保つポイント

40代男性の筋肉量「約24kg」は、公的な全国平均ではなく、民間記事が平均体重と参考筋肉率から算出した試算値である。

重要なのは24kgを合格ラインにすることではない。筋肉量・骨格筋量・除脂肪量・SMIの違いを理解し、同じ測定条件で自分の変化を追うことが40代の身体管理でははるかに重要だ。

40代男性の筋肉量「約24kg」はどこから出た数字なのか？

結論から言えば、約24kgは40代日本人男性を直接測定して得られた公的な平均筋肉量ではない。

この数字の元ネタは、VRTX BANDが2025年12月18日に公開した「筋肉量の平均ってどれくらい？筋肉量を増やす筋トレ法も解説」である。同記事はパーソナルトレーナー・健康運動実践指導者の大久保孝一氏が監修している。

大久保氏について同記事は、トレーナー歴34年、初心者からスポーツ選手まで2,000名以上を担当し、医療機関で運動プログラム作成やトレーニング指導にも携わってきたと紹介している。VRTX BAND

記事では年代別の「平均体重」と「平均筋肉率」を使い、次の式で筋肉量の参考値を算出している。

平均筋肉量＝平均体重×平均筋肉率

男性について掲載されている数値は次の通りだ。VRTX BAND

年代 平均体重 参考筋肉率 算出された筋肉量
20代 68kg 44％ 約30kg
30代 70kg 37％ 約26kg
40代 71kg 34％ 約24kg
50代 70kg 31％ 約22kg
60代 68kg 29％ 約20kg

40代なら71kg×34％＝24.14kgとなるため、四捨五入して約24kgというわけである。

ここで確認したいのが、「71kg」と「34％」の根拠の強さは同じではないという点だ。

厚生労働省「令和6年国民健康・栄養調査報告」（令和8年3月）の第14表では、40～49歳男性について、体重の測定人数821人、平均71.3kg、標準偏差8.7kgと公表されている。VRTXの記事が使った71kgは、この最新の公的統計とかなり近い。厚生労働省+1

一方、VRTXの記事は「筋肉率34％」について、ジムやエステサロンで一般的に用いられている数値を基にした参考値だと説明しているものの、記事本文では母集団、測定機器、測定方法、対象人数、一次資料が明示されていない。VRTX BAND

したがって、「厚生労働省によれば40代男性の平均筋肉量は24kg」と書くのは不正確である。

厚生労働省が公表しているのは、この文脈では40～49歳男性の平均体重71.3kgであり、筋肉量24kgではない。

さらに統計的にも注意点がある。

個人ごとに「体重×筋肉率」を計算してから平均した値と、「平均体重×平均筋肉率」は原理的に同じとは限らない。

数式で書けば、体重をX、筋肉率をYとすると、平均筋肉量に相当するE[XY]は、

E[XY]＝E[X]×E[Y]＋Cov(X,Y)

となる。

体重と筋肉率に関連があれば、その共分散分だけ結果は変わる。つまり、71kgと34％という二つの平均値を掛けた24kgは、あくまで「代表値から計算した参考値」であり、40代男性集団を直接測った平均筋肉量ではない。

ここは細かい揚げ足取りではない。

平均値なのか、試算値なのか、診断基準なのか。数字の身分を間違えれば、身体評価そのものを誤る。

食品製造関連の現場で品質管理に携わってきた私から見れば、測定条件や算出根拠が違う数字を同じ規格値として扱うことの方がよほど怖い。

24kgは参考にはなる。

だが、「24kg以上なら正常」「24kg未満なら筋肉不足」という線引きには使えないのである。

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筋肉量・骨格筋量・除脂肪量・SMIはどう違う？

家庭用体組成計に「筋肉量30kg」と表示されたからといって、先ほどの24kgと直接比べて「平均より6kg多い」と判断するのは危険である。

同じkg表示でも、測っている概念が違う可能性があるからだ。

指標 主に意味するもの 注意点
筋肉量 機器の推定式などから算出される筋肉関連量 メーカーや機器により定義・アルゴリズムが異なる
骨格筋量 自分の意思で動かす骨格筋を対象にした量 「筋肉量」と同義とは限らない
除脂肪量（FFM） 体重から脂肪量を除いた量 筋肉だけでなく水分、骨、臓器なども含む
SMI 四肢骨格筋量などを身長の2乗で補正した指標 サルコペニア評価などに用いられ、全身筋肉量kgとは別物

特に家庭用体組成計で多く使われるBIA、生体電気インピーダンス法の理解は重要である。

BIAは筋肉を直接取り出して重量を量っているわけではない。身体へ微弱な電流を流して電気的特性を測り、その結果に年齢、性別、身長、体重などを組み合わせた推定式やモデルから体組成を算出する。

2026年に公表された身体組成評価の専門家ガイド「Methodological standards for body composition assessment—an expert-endorsed guide for research and clinical applications」でも、BIAが直接測定するのは組織の電気的特性であり、脂肪量、除脂肪量、骨格筋量などはモデルによる推定値であることが整理されている。機器、ソフトウェア、予測式、対象者が予測式作成時の集団にどれだけ近いかによって、推定精度も変わり得る。PubMed Central (PMC)+1

ここを理解していれば、「昨日28.7kgだった筋肉が今日28.1kgになった。600gも筋肉が消えた」と慌てる必要がないことも分かる。

BIAの値は、水分状態、食事、運動、測定時刻、姿勢などの影響を受ける。

同ガイドでは、測定時刻、姿勢、水分状態、空腹状態、最近の身体活動などを揃えることが、経時比較の信頼性を高めるうえで重要だとされている。別の2026年のBIA計測学レビューも、食事、水分、運動、姿勢、電極位置、機器固有のアルゴリズムなどが測定値へ影響すると整理している。PubMed Central (PMC)+1

家庭で実践するなら、研究室レベルの厳密さまでは必要ない。

だが最低限、

• 同じ体組成計を使う
• できるだけ同じ時間帯に測る
• 食後や激しい運動直後など条件が大きく違う測定を避ける
• 1日単位ではなく数週間から数か月の流れを見る
• 機器を変更したら以前の値と単純比較しない

この程度は徹底したい。

測定条件が毎回違うのに、小数点以下の変化へ一喜一憂するのは意味がない。

品質管理でいうなら、測定器も測定環境も違うデータを一本の管理図に並べるようなものだ。数字が細かいほど正確に見えるが、測定系が揃っていなければ精密そうに見えるだけである。

VRTXの記事では、体脂肪率から筋肉量を求める簡易法として、

体重×体脂肪率＝体脂肪量

体重－体脂肪量＝除脂肪体重

除脂肪体重÷2＝筋肉量

という方法も紹介している。VRTX BAND

たとえば体重70kg、体脂肪率20％なら、体脂肪量14kg、除脂肪体重56kg、そこから28kgという数字が出る。

だが、除脂肪体重56kgの半分を28kgとしたからといって、骨格筋を医学的に28kgと測定したことにはならない。

除脂肪量には筋肉以外の成分も含まれる。

この簡易計算は「ざっくりした参考値」として扱うべきであり、家庭用BIAの筋肉量、DXAで測定する四肢除脂肪量、AWGSで使うSMIなどと横並びにしてはいけない。

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AWGS 2025で何が変わった？50～64歳の筋肉基準を40代へ流用してはいけない

筋肉量の話で2025年以降に押さえておきたい大きな変化が、Asian Working Group for SarcopeniaによるAWGS 2025である。

Liang-Kung Chen氏らによる「A focus shift from sarcopenia to muscle health in the Asian Working Group for Sarcopenia 2025 Consensus Update」は、2025年11月4日にNature Agingで公開された。掲載はVolume 5、2164～2175ページ、DOIは10.1038/s43587-025-01004-yである。t.co+1

AWGS 2025の重要な変更は大きく三つある。

一つ目は、サルコペニア評価を従来の高齢者中心から広げ、50～64歳という中年期にも診断のための基準値を新設したこと。

二つ目は、診断を「低筋肉量」と「低筋力」が併存することを中心に整理したこと。

三つ目は、身体機能を診断条件そのものではなくアウトカムとして位置づけ、単なる「高齢者のサルコペニア」から、生涯を通じた「muscle health」という考え方へ視点を広げたことである。t.co+1

日本カヘキシア・サルコペニア学会も2025年11月17日、AWGS 2025について解説を公開し、50～64歳のカットオフ値新設と、低身体機能が診断基準から外れた点を特徴として紹介している。日本カヘキシア・サルコペニア学会

50～64歳について示された主な基準は次の通りだ。

評価項目 男性 女性
握力 34kg未満 20kg未満
DXA・身長補正四肢骨格筋量 7.2kg/m²未満 5.5kg/m²未満
BIA・身長補正四肢骨格筋量 7.6kg/m²未満 5.7kg/m²未満

さらにAWGS 2025ではBMI補正の基準も導入され、50～64歳ではDXAで男性0.80未満・女性0.55未満、BIAで男性0.90未満・女性0.63未満とされている。日本カヘキシア・サルコペニア学会は、日本人ではBMI24以上の場合、身長の2乗による補正だけでは低骨格筋量と判定されにくいことを背景として説明している。日本カヘキシア・サルコペニア学会

ここで40代読者が絶対に間違えてはいけない。

50～64歳の男性で握力34kg未満だから低筋力という基準を、40～49歳男性へそのまま当てはめることはできない。

AWGS 2025が新たに対象を広げたのは50歳からである。

46歳や48歳の男性が握力33kgだったからといって、この基準だけで「AWGS 2025上の低筋力だ」「サルコペニアだ」と自己診断するのは誤りである。

さらに、握力34kg未満だけでサルコペニアが確定するわけでもない。

日本カヘキシア・サルコペニア学会の解説では、まず握力を評価し、低筋力であれば「サルコペニアの可能性あり」とする。その後、DXAまたはBIAで四肢骨格筋量を測定し、低筋肉量と低筋力がそろった場合にサルコペニアと診断する流れが示されている。日本カヘキシア・サルコペニア学会

つまり、「40代男性の平均筋肉量24kg」と「AWGS 2025の7.6kg/m²」は比較対象ですらない。

前者は民間記事が算出した全身筋肉量の参考値。

後者は50～64歳男性について、BIAで測定した四肢骨格筋量を身長の2乗で補正した臨床評価のカットオフである。

単位も目的も測定対象も違う。

数字が近いか遠いかを比べること自体に意味がないのである。

私はAWGS 2025で最も重要なのは、「新しい数字が増えたこと」ではなく、筋肉の健康を65歳以降だけの問題として扱わなくなったことだと考えている。

40代へ診断基準が設定されたわけではない。

しかし50歳からの評価が正式に議論される時代になった以上、40代を「まだ若いから何もしなくていい期間」と考える理由もない。

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40代男性は筋肉量をどう測り、どう維持すればいい？

40代男性が日常管理で見るべきなのは、一つの「平均筋肉量」ではない。

私は実用上、量・力・動作の3軸で追うことを勧める。

軸 確認するもの 見方
量 筋肉量、骨格筋量、体脂肪率など 同じ機器・近い条件で長期推移を見る
力 握力、スクワットやプレス等の負荷 数か月単位で明らかな低下がないか
動作 階段、立ち上がり、歩行、荷物運搬 以前より負担感が増していないか

家庭用体組成計だけを否定する必要はない。

むしろ簡便に継続できる点は大きな強みである。

ただし、「今朝29.2kgだった」という単発値より、「同じ条件で3か月、6か月と見たときにどう動いているか」の方が価値は高い。

さらに40代なら、筋肉量を測ること以上に、筋肉へ定期的に刺激を入れる習慣を作るべきだ。

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の成人版では、歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を1日60分以上、約8,000歩以上に相当する量行うこと、筋力トレーニングを週2～3日行うこと、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意することが推奨されている。もちろん個人差を踏まえ、可能な量から始めることが前提だ。健康日本21アクション支援システム+1

VRTXの記事でも、自宅で行う筋トレとしてスクワット、ランジ、カーフレイズ、ヒップリフト、腕立て伏せ、プランク、バックエクステンション、ダンベルショルダープレス、ダンベルローイング、クランチの10種目を紹介している。

初心者については、その中から2～3種目を選び週2～3回を目安に取り組む方法が示されている。スクワットなら10～20回×2～3セット、腕立て伏せやダンベルローイングなら10～15回×2～3セットという例だ。VRTX BAND+1

だが、多忙な40代が10種目すべてを完璧にこなそうとする必要はない。

私なら最初は、

脚を使う動作、押す動作、引く動作

を一つずつ組み合わせる。

スクワット、腕立て伏せ、ローイング系という形で十分だ。

週2回からでもいい。

そこへ通勤時の歩行、階段利用、長時間座り続けない工夫を足していく。

これなら「忙しいからジムへ行けない」という言い訳をかなり封じられる。

ただし、筋トレは回数競争ではない。

フォームが崩れているのに20回を達成することや、痛みを我慢して重量を増やすことに価値はない。

厚生労働省も、慢性疾患を持つ人や運動によって悪化する可能性のある痛み・運動器の問題がある場合は、医師など専門家への相談を勧めている。健康日本21アクション支援システム

食事についても同じだ。

筋肉を意識しているのに、体重だけを減らそうとして極端な食事制限を続ければ本末転倒である。

まず日々の食事から必要なエネルギーと栄養を確保し、運動と回復をセットで考える。

「何か一つの食品やサプリメントさえ取れば解決する」という話ではない。

AWGS 2025も、筋肉の健康について運動と栄養を組み合わせた多面的な介入を重視している。Nature+1

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筆者の考察｜40代男性は「平均24kg」より測定系と変化を見るべきだ

ここからは筆者としての見解である。

今回あらためて資料を突き合わせると、「40代男性の筋肉量は平均24kg」という一文だけでは、情報として明らかに足りない。

24kgという値が完全に無意味なのではない。

検索した人が「自分はだいたいどのくらいなのか」とイメージする入口としては使える。

問題は、参考値を規格値へ格上げしてしまうことだ。

VRTXの記事自身も24kgを参考値として提示しており、その算出に使った筋肉率についても目安であることを明記している。VRTX BAND

それにもかかわらず、数字だけが切り取られて「40代男性の正常値24kg」と独り歩きすれば、元記事が付けていた注意書きまで消えてしまう。

これは健康情報でよく起こる問題だ。

数字は強い。

「約24kg」「握力34kg」「SMI 7.6kg/m²」と書かれると、途端に科学的で厳密な線引きに見える。

だが実際には、

集団の参考値

臨床的なカットオフ

家庭での経時モニタリング値

は役割がまったく違う。

この三つを分離して考えることが、40代の筋肉管理では重要である。

私は食品製造関連の現場で品質管理に携わる中で、同じ数字でも「何を、どう測ったか」を確認する癖がついた。

身体データも同じである。

同じ「kg」だから同じ筋肉量とは限らない。

同じ「BIA」でも機器や予測式が同じとは限らない。

同じ人でも水分状態や測定条件が違えば値は揺れる。

だからこそ家庭用体組成計は、「正解を一発で当てる機械」ではなく、条件をそろえて変化を追うための道具として使った方が実用的だと私は考える。

そしてもう一つ、40代にとって見逃せないのがAWGS 2025である。

50～64歳へ新たな診断基準が設けられたことは、40～49歳へそのカットオフを前倒しで適用してよいという意味ではない。

一方で、筋肉の健康を高齢期だけの課題ではなく、より早い段階から考える方向へ医学界が動いていることは明確だ。Nature AgingのAWGS 2025論文自体も、サルコペニアから「muscle health」へ焦点を広げ、生涯を通じた筋肉健康の促進を打ち出している。t.co

私はここに、40代へ向けた重要なメッセージがあると考える。

50歳になった瞬間、突然筋肉が落ち始めるわけではない。

65歳になった日から急に身体機能が低下するわけでもない。

身体は連続している。

ならば40代でできることは明快だ。

同じ条件で体組成を記録する。

週2～3日を目安に筋トレを続ける。

歩く。

座り続けない。

筋力や日常動作の変化にも目を向ける。

派手さはない。

だが健康管理とは本来、こういう地味な行動を積み重ねるものだ。

「平均24kgより上だった。だから安心だ」

そんな一回限りの合格判定で終わらせてはいけない。

見るべきなのは、自分の身体が半年後、1年後、5年後にどう変化しているかである。

まとめると、40代男性の筋肉量「約24kg」はVRTXの記事が平均体重71kgと参考筋肉率34％から計算した目安であり、公的な全国平均筋肉量ではない。厚生労働省の公的統計で確認できる40～49歳男性の平均体重は71.3kgだが、24kgを正常値や診断基準として使う根拠にはならない。厚生労働省

筋肉量、骨格筋量、除脂肪量、SMIを混同せず、家庭用BIAは同じ条件で長期推移を見る。

そして40代では「量」だけでなく「力」と「動作」も見る。

これが、数字に振り回されず身体を管理するための現実的な答えである。

平均値を調べて満足するな。

測定の意味を理解し、身体を動かし、変化を記録する。

本気で10年後の身体を守りたいなら、始めるのは今日である。

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よくある質問

40代男性の平均筋肉量は本当に約24kgですか？

約24kgは、VRTX BANDが2025年12月18日に公開した記事で、40代男性の平均体重71kgと参考筋肉率34％を掛けて算出した値である。日本人40代男性の筋肉量を直接測定して得られた厚生労働省などの公的全国平均ではない。VRTX BAND

家庭用体組成計で筋肉量30kgなら平均より多いと判断できますか？

そのままでは判断できない。

家庭用体組成計が表示する「筋肉量」の定義や推定アルゴリズムと、VRTXの記事の24kg、医療・研究で扱う四肢骨格筋量やSMIは同一とは限らない。異なる機器や異なる指標を横並びにせず、同じ機器・同じ条件で自分の推移を見る方が実用的である。PubMed Central (PMC)

AWGS 2025の握力34kgやSMI 7.6kg/m²は40代男性にも使えますか？

40～49歳男性へそのまま適用する基準ではない。

AWGS 2025で新設された中年期の基準は50～64歳が対象であり、男性では握力34kg未満、BIAによる身長補正四肢骨格筋量7.6kg/m²未満などが示されている。40代の自己診断基準として流用してはいけない。日本カヘキシア・サルコペニア学会

主な確認資料

• VRTX BAND「筋肉量の平均ってどれくらい？筋肉量を増やす筋トレ法も解説」2025年12月18日
• 厚生労働省「令和6年国民健康・栄養調査報告」令和8年3月、第14表「身長・体重の平均値及び標準偏差」
• Chen LK, Hsiao FY, Akishita M, et al. “A focus shift from sarcopenia to muscle health in the Asian Working Group for Sarcopenia 2025 Consensus Update.” Nature Aging. 2025;5:2164-2175. DOI: 10.1038/s43587-025-01004-y
• 一般社団法人日本カヘキシア・サルコペニア学会「アジアでの新しいサルコペニアの診断基準AWGS2025」2025年11月17日
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
• “Methodological standards for body composition assessment—an expert-endorsed guide for research and clinical applications: bioimpedance, dual-energy X-ray absorptiometry, computerized tomography, and ultrasound methods.” The American Journal of Clinical Nutrition, 2026

執筆：本多鋭一（現役品質管理マネージャー兼ヘルスケアライター）