厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人に筋力トレーニングを週2〜3日行うよう推奨している。
これは、筋肉を大きくしたい人だけに向けた話ではない。
座る時間が長く、階段や立ち上がりで体力の衰えを感じ始めた40代男性にとって、筋トレが国の健康づくりの推奨事項として明確に示されたことは重要である。
先に要点を整理する。
- 厚生労働省は、成人に筋トレを週2〜3日行うよう推奨
- 腕立て伏せやスクワットなどの自重トレーニングも対象
- 2013年版の基準にはなかった具体的な実施頻度が明示された
- 歩行や有酸素運動をやめて、筋トレだけをすればよいという意味ではない
- 体力や持病などの個人差を踏まえ、可能な運動から始めることが前提
本記事では、ガイドが正式にまとめられるまでの経緯、2013年の基準から変わった点、筋トレが明示された根拠、40代男性が自宅で実践する方法までを分かりやすく解説する。
厚労省の「身体活動・運動ガイド2023」とは？
「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、厚生労働省の検討会が、国内外の研究や日本人の身体活動の実態を踏まえてまとめた健康づくりの指針である。
正式な資料には「令和6年1月」と記載されており、2024年度から始まった「健康日本21（第三次）」に合わせて活用される位置づけとなっている。
策定に向けた議論は2023年6月に始まり、同年11月27日に開かれた第3回検討会で「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（案）」の取りまとめが議題となった。
その後、厚生労働省は成人版、高齢者版、こども版の推奨シートや、筋力トレーニングなどを個別に解説する情報シートを公表している。
時系列を整理すると、次のようになる。
時期 主な動き
2013年3月 「健康づくりのための身体活動基準2013」を策定
2023年6月26日 改訂に関する第1回検討会を開催
2023年11月27日 第3回検討会でガイド案を取りまとめ
2024年1月 「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」として整理
2024年2月以降 成人版推奨シートや筋トレ情報シートなどを公表
名称に「2023」と入っているため、2023年に突然発表された速報ニュースのように見えるかもしれない。
しかし、実際には2023年に検討と取りまとめが進み、2024年1月付のガイドとして整理されたものである。
成人に示された身体活動の目安
成人向けに示された主な推奨事項は、次のとおりだ。
項目 成人に示された目安
身体活動 歩行または同等以上の強度の活動を1日60分以上
歩数換算 1日約8,000歩以上に相当
運動 息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上
筋力トレーニング 週2〜3日
座位行動 座りっぱなしの時間を長くしすぎない
ここで注意したいのは、「1日60分の身体活動」と「週60分の運動」は同じものではないことだ。
身体活動には、通勤、家事、買い物、仕事中の移動、階段の利用なども含まれる。
一方の運動は、体力の維持や向上を目的として計画的に行うウォーキング、スポーツ、トレーニングなどを指す。
筋トレは、この週60分以上の運動に含めてもよいとされている。
つまり、国が求めているのはジム通いの義務化ではない。
日常生活で動くこと、有酸素運動を行うこと、筋力を維持すること、座りすぎを避けることを組み合わせるという考え方である。
身体活動基準2013から何が変わったのか？
今回の重要な変更点は、筋力トレーニングを行う頻度が「週2〜3日」と具体的に示されたことである。
2013年の「健康づくりのための身体活動基準2013」でも、自重を使った軽い筋力トレーニングや、筋力トレーニングを他の運動と組み合わせる考え方は記載されていた。
しかし、成人全体に向けた主要な基準として「筋トレを週2〜3日行う」と明確に打ち出されてはいなかった。
2013年版で18〜64歳に示されていた中心的な基準は、次の2点である。
- 3メッツ以上の身体活動を週23メッツ・時
- 3メッツ以上の運動を週4メッツ・時
具体例としては、歩行または同等以上の身体活動を毎日60分、息が弾み汗をかく程度の運動を毎週60分行うという内容だった。
2023年版でも、成人の身体活動量と運動量の基本的な数値は引き継がれている。
そのうえで、筋トレの頻度と座位行動への注意が、より分かりやすい推奨事項として加えられた。
比較項目 身体活動基準2013 身体活動・運動ガイド2023
成人の身体活動 1日60分以上 1日60分以上
成人の運動 週60分 週60分以上
筋トレ 組み合わせることが望ましいと記載 週2〜3日と明示
座りすぎ 中心的推奨としては限定的 長くなりすぎないよう明示
基本姿勢 年代別の基準値を提示 個人差を踏まえ、可能なものから実施
数字だけを見れば、すべてが大幅に変わったわけではない。
最大の変化は、健康のために何をすればよいかを、一般の人が行動へ移しやすい表現に整理したことである。
歩数だけを確認して安心するのではなく、筋肉へ意識的に負荷をかけ、座り続ける時間も見直す。
健康管理の評価項目が、一段増えたと考えるべきだ。
なぜ厚労省は筋トレを週2〜3日と明示したのか？
厚生労働省の検討会では、2013年版の策定から約10年が経過したことに加え、国内外の新しい科学的知見を反映させる必要性が説明された。
また、「健康日本21（第二次）」の最終評価では、1日の歩数や運動習慣者の割合が横ばい、または減少傾向で、目標を達成できなかったことも改訂の背景にある。
筋トレについては、実施している人と実施していない人を比較した研究のレビューが検討材料となった。
厚生労働省の筋力トレーニング情報シートでは、筋トレの実施が生活機能の維持・向上だけでなく、疾患発症や死亡リスクの低下と関連する研究結果が紹介されている。
同シートには、筋トレを実施していた人の総死亡リスクが、実施していない人より低かったとする解析や、週当たりの実施時間とリスクの関係を示すグラフも掲載されている。
ただし、ここを乱暴に読んではならない。
研究で関連が示されたからといって、「筋トレをすれば病気にならない」「一定時間行えば寿命が延びる」と断定することはできない。
観察研究には、筋トレ以外の生活習慣や健康状態が結果へ影響する可能性がある。
厚生労働省の資料も、過度なトレーニングを勧めているわけではない。個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組むことを全体方針としている。
また、筋トレは多ければ多いほどよいとも限らない。
第1回検討会では、筋トレ時間と総死亡や心血管疾患のリスクに関するレビュー結果を踏まえ、適度な頻度で行うことが望ましいとの説明が行われた。
世界保健機関の「身体活動及び座位行動に関するガイドライン」も、成人に対し、主要な筋群を使う筋力強化活動を週2日以上行うよう推奨している。
したがって、日本の週2〜3日という推奨は、国際的な方向性とも大きく矛盾しない。
自重トレーニングも「筋トレ」に含まれる
厚生労働省がいう筋力トレーニングは、スポーツジムのマシンや重いバーベルを使う運動だけではない。
筋トレ情報シートには、自分の体重を負荷にする腕立て伏せやスクワットも含まれると明記されている。
これは、忙しい40代男性にとって見逃せない点だ。
ジムへ行く時間がない。
器具を置く場所がない。
運動着へ着替えるのが面倒だ。
こうした条件があっても、自宅で行う筋トレまで不可能になるわけではない。
高価な器具を買う前に、自分の体重を利用した運動から始められる。
「準備が整ってから始める」という言葉は聞こえがよい。しかし、その準備期間が半年続くなら、実態は先延ばしである。
40代男性は自宅で何をすればよい？
厚生労働省が示しているのは筋トレの実施頻度や基本的な考え方であり、すべての40代男性へ同じ種目、回数、セット数を指定しているわけではない。
したがって、ここから紹介するメニューは厚生労働省の公式メニューではない。
同省の推奨を踏まえ、運動習慣が少ない40代男性向けに筆者が整理した実践例である。
最初は、胸、背中、腹部、脚など、主要な筋肉を偏りなく動かす。
種目 主に使う部位 開始時の目安
イススクワット 太もも・お尻 8〜12回
壁腕立て伏せ 胸・肩・腕 5〜10回
ヒップリフト お尻・太もも裏 8〜12回
チューブローイング 背中・腕 8〜12回
デッドバグ 腹部・体幹 左右各5〜8回
1回につき各種目1〜2セットから始めればよい。
月曜日と木曜日、火曜日と金曜日など、週2日を予定に入れる。
この回数やセット数は、厚生労働省がすべての成人に指定した数値ではない。
米国スポーツ医学会が公開している一般向け資料では、良好なフォームで8〜12回、2〜3セットという例が示されているが、運動未経験者が初日から最大量を行う必要はない。
体力に不安があるなら、1種目1セットでも構わない。
重要なのは、初日に全力を出し切ることではなく、次の予定日にも実施できる負荷で終えることだ。
5種目すべてを毎回行う必要はない
忙しい日は、次の3種目に絞る。
- イススクワット
- 壁腕立て伏せ
- ヒップリフトまたはデッドバグ
これなら、長い休憩を挟まなければ10分前後でも実施できる。
厚生労働省の推奨は、1回の筋トレに何分もかけなければ無効だという意味ではない。
一方で、数分だけ動けば、それ以外の時間をすべて座って過ごしても問題ないという意味でもない。
筋トレ、歩行、日常生活での移動、座位時間の中断を組み合わせる必要がある。
背中の運動を省略しない
自宅筋トレでは、スクワットや腕立て伏せだけに偏りやすい。
しかし、厚生労働省の情報シートは、特定の部位だけでなく、胸、背中、腹部、臀部、脚などの大きな筋群を全身バランスよく鍛える考え方を示している。
自重だけでは、背中を使って「引く」負荷を作りにくい。
可能であればトレーニングチューブを使い、ローイング系の運動を加えると全身のバランスを取りやすい。
ただし、器具を使うなら安全点検が欠かせない。
- チューブに亀裂や変色がないか
- 表面がべたついていないか
- 接続部分が緩んでいないか
- 固定場所が運動の負荷に耐えられるか
- メーカーの使用方法に反していないか
私は食品製造の品質管理に携わっているが、安全性は購入時の状態だけで決まらない。
適切に保管し、使用前に点検し、異常があれば使用を中止するところまでが管理である。
劣化したチューブを顔の近くで強く引けば、切断した際にけがをする可能性がある。
健康のための道具でけがをしては本末転倒だ。
筋トレを始める際の注意点は？
40代男性が基準にすべきなのは、学生時代の体力ではなく、現在の健康状態である。
昔できた回数は、今の筋力、関節、心肺機能を保証しない。
過去の自分に張り合い、初日から腕立て伏せを限界まで繰り返す必要はない。
痛みや体調不良がある場合は無理をしない
厚生労働省は、個人差を踏まえて運動の強度や量を調整し、可能なものから取り組むよう示している。
慢性疾患がある人や健康状態に不安がある人については、必要に応じて医師や運動の専門家へ相談することが重要である。
次のような症状がある場合は、運動を中止し、必要に応じて医療機関へ相談したい。
- 胸の痛みや圧迫感
- 突然の強い息苦しさ
- めまい、冷や汗、吐き気
- 関節や腰の鋭い痛み
- 関節の腫れや熱感
- しびれや力の入りにくさ
- 休んでも改善しない症状
筋肉が疲れる感覚と、関節や神経に関係する痛みは同じではない。
痛みを我慢することを「根性」と呼んではならない。それは身体から出ている情報を無視する行為である。
呼吸を止めたまま力まない
筋トレでは、力を入れる際に呼吸を止めやすい。
一般的には、スクワットで立ち上がるときや、腕立て伏せで壁を押すときに息を吐き、戻るときに吸う。
呼吸のタイミングを完璧に合わせることより、長時間息を止めたまま力まないことが重要である。
高血圧、心疾患、呼吸器疾患などがある人は、自己判断で高強度の筋トレを始めず、主治医へ確認すべきだ。
筋肉痛の強さを成果にしない
筋肉痛が強いほど、質の高い筋トレができたとは限らない。
初めて行う動作では筋肉痛が起こりやすく、同じ運動を継続すると、適切な負荷でも強い筋肉痛が出にくくなることがある。
見るべきなのは痛みの強さではない。
- 前回より動作が安定したか
- 同じ回数を余裕を持って行えたか
- ふらつきが減ったか
- 日常生活に支障が出ていないか
- 次の予定日に再び実施できたか
強い筋肉痛で仕事や階段昇降に支障が出るなら、努力の証明ではなく、負荷を再検討する材料である。
筆者の考察｜週2〜3日より重要な「再現性」とは？
ここからは、現役の品質管理マネージャーとして工程管理に携わる筆者の私見である。
今回のガイドで本当に注目すべきなのは、「週2〜3日」という数字だけではない。
筋トレが、歩行や有酸素運動と並ぶ基本的な健康行動として、国の推奨事項に明確に組み込まれたことに意味があると考えている。
これまで健康のための運動といえば、「歩数を増やす」「汗をかく」「体重を落とす」という話に偏りがちだった。
もちろん歩行は重要だ。
しかし、歩くためにも、階段を上るためにも、イスから立ち上がるためにも筋力が必要である。
だからといって、歩行をやめて筋トレだけに切り替えるのも間違いだ。
有酸素性の身体活動と筋トレを組み合わせ、長い座位時間を減らす。今回のガイドは、健康管理を単独の運動ではなく、複数の要素を組み合わせた仕組みとして捉えている。
体づくりは工程管理と同じである
製造現場では、一度だけ規格を満たした製品ができても、安定した工程とは評価できない。
温度、時間、原料、設備、作業手順を管理し、同じ品質を繰り返し生み出せて初めて、再現性のある工程になる。
筋トレも同じだと私は考えている。
日曜日に気合いでスクワットを100回行い、強烈な筋肉痛で1週間休む。
これは運動量が多く見えても、継続可能な工程ではない。
月曜日と木曜日に10回を1〜2セット行い、疲労や痛みを記録する。
余裕が出たら、回数、セット数、動作速度、器具の負荷のいずれか一つを調整する。
こちらのほうが地味だが、原因と結果を確認できる。
複数の条件を同時に変えると、何が疲労や痛みを引き起こしたのか分からなくなる。
筋トレも、条件を一つずつ変えたほうが自分に合う負荷を見極めやすい。
継続できない原因は時間だけではない
仕事、家事、育児、介護で、本当に時間が限られている人はいる。
その現実を無視して「時間がないのは甘えだ」と切り捨てるつもりはない。
ただし、時間不足に加えて、忙しい日に守る最低基準が決まっていないことも、継続を妨げる原因になりやすい。
毎回30分できなければ失敗。
5種目すべてできなければ中止。
前回より回数を増やせなければ意味がない。
このような極端な基準を設ければ、仕事が忙しい週に簡単に崩れる。
筆者としては、初心者の最低基準を次のように設定する方法が現実的だと考える。
- 原則として週2回を予定する
- 通常は1回10〜20分行う
- 忙しい日は3種目に減らす
- 1セットでも実施した記録を残す
- 体調不良時は休む
- 休んでも次の予定日に戻る
ここで大切なのは、体調が悪い日まで無理に行うことではない。
計画が崩れたときに、すべてを投げ出さず、次の実施日に戻るための基準を持つことである。
体重以外の変化も記録する
筋トレを始めても、数日で外見や体重が大きく変わるとは限らない。
そこで体重だけを評価指標にすると、「何も変わっていない」と早急に判断しやすい。
記録したいのは、次のような項目だ。
- 実施した曜日
- 種目と回数
- セット数
- 運動後の疲労感
- 痛みや違和感の有無
- スクワット時のふらつき
- 壁腕立て伏せの手の位置
- 階段や立ち上がりの感覚
- 睡眠時間
一定期間記録すれば、「壁から離れて腕立て伏せができた」「スクワットの動作が安定した」など、体重以外の変化を把握しやすい。
何週間で変化するかは、初期体力、運動量、食事、睡眠、健康状態によって異なる。
期限を決めて効果を保証することはできない。
だからこそ、感覚だけで判断せず、条件と結果を残す必要がある。
厳しさを向ける相手を間違えてはいけない
40代の健康管理で必要なのは、自分を罰するような厳しさではない。
必要なのは、できない理由を検証せず、事実として固定しない厳しさである。
30分取れないことはある。
しかし、10分も取れないとは限らない。
床で腕立て伏せができないことはある。
しかし、壁を使った方法まで不可能とは限らない。
一方、胸の痛みや鋭い関節痛を我慢することは、本気の証明ではない。
自分の現在地を正確に確認し、実行可能な負荷を選び、記録し、必要に応じて修正する。
それが本気で身体を管理するということだ。
厚生労働省が示した週2〜3日は、毎日限界まで追い込めという命令ではない。
仕事や家庭生活を維持しながら、長期的に筋力へ刺激を入れるための基準として受け取るべきである。
まとめ
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人に筋力トレーニングを週2〜3日行うよう推奨している。
ガイドは2023年に検討と取りまとめが進められ、令和6年1月、つまり2024年1月付の資料として整理された。
2013年版でも筋トレの活用には触れられていたが、今回のガイドでは、成人に対する具体的な頻度が主要な推奨事項として明示された点が大きい。
筋トレには、マシンやダンベルだけでなく、腕立て伏せやスクワットなどの自重トレーニングも含まれる。
40代男性が始めるなら、スクワット、壁腕立て伏せ、ヒップリフト、背中を引く運動、体幹運動などから、週2回を基本に無理のない量で行えばよい。
ただし、これは歩行や有酸素運動の代わりではない。
日常の身体活動、計画的な運動、筋トレ、座りすぎの防止を組み合わせることが、ガイドの本質である。
知識を集めるだけでは、筋力は維持できない。
一方で、焦って身体を壊しても意味はない。
現在の体力を認め、続けられる最低基準を決め、記録しながら調整する。
その積み重ねこそが、40代以降の身体を守る現実的な方法である。
よくある質問
厚労省は筋トレを毎日行うよう推奨していますか？
毎日ではない。
「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人と高齢者に筋トレを週2〜3日行うよう推奨している。
ただし、個人差を踏まえ、強度や量を調整し、可能なものから始めることが前提である。
自宅で行うスクワットも筋トレに含まれますか？
含まれる。
厚生労働省の筋トレ情報シートでは、自分の体重を負荷として利用する腕立て伏せやスクワットも、筋力トレーニングの例として示されている。
ジムや専用マシンを利用しなければ筋トレにならないわけではない。
週2〜3日の筋トレだけで8,000歩は不要になりますか？
不要にはならない。
成人には、歩行または同等以上の身体活動を1日60分以上、約8,000歩以上に相当する量が推奨されている。
筋トレは、日常の身体活動や有酸素運動に追加して組み合わせる考え方である。
筋トレは何回、何セット行えばよいですか？
厚生労働省は、すべての成人へ一律の回数やセット数を指定していない。
運動習慣のない人は、正しい動作を保てる回数で1〜2セットから始め、強い疲労や痛みが残らないことを確認しながら調整したい。
持病や運動制限がある人は、医師や運動の専門家へ相談する必要がある。
本多鋭一
現役品質管理マネージャー兼ヘルスケアライター
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